Hamilelikte Beslenme ve Hamile Diyeti Nasıl Olmalı? Hamilelikte Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Gebelik sürecinde beslenme, bebeğin zihinsel ve fiziksel sağlığı için son derece önemlidir. Annede çeşitli hormonal değişikliklerin meydana geldiği hamilelikte, bebeğin yeterli oranda gelişme göstermesi için dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir. Annenin günlük aldığı besinler plasenta yoluyla fetüse aktarılır ve anne karnında gelişim süreci beslenmeyle orantılı şekilde devam eder. Eğer hamilelikte beslenme ve yapılan hamile diyeti yetersiz olursa, ölü veya düşük doğum ile erken doğum riski bulunur. Sağlıksız beslenme bebeğin fiziksel ve zihinsel açıdan yetersiz gelişmesine de neden olur. Bu yazımızda hamilelikte beslenme nedir, nasıl olmalıdır ve neden önemsenmelidir gibi sorulara yanıt aradık.

Hamilelikte Beslenme ve Kilo Kontrolü

Annenin  gebelik öncesi kilosu ve gebelik boyunca kilo alımı önemlidir. Her ikisinin de yüksekliği ve sağlıksız beslenme bebeğin ağırlığı, doğum şekli, zamanında doğum üzerinde olumsuz etkilidir. Gebelikte obezite hamilelik diyabeti, hipertansiyon, gebelik zehirlenmesi, erken doğum, doğumsal defektler ve yenidoğan hipoglisemisi açısından risklidir. Bebeğin normalden daha iri olması ise normal doğum yönteminin riskli olmasına neden olabilir. Sağlıklı bir gebelikte annenin yaklaşık 9-14 kilo arasında kilo artışı yaşaması normaldir. İlk 3 aylık süreçte genellikle kilo artışı 1-2 kilo aralığında olur. Ancak kilolu şekilde hamile kalındıysa ilk 3 ay kilo vermek için hamile diyeti uygulanabilir. Bu süreçten sonra bebek gelişimi hızlandığından kilo koruma ya da yavaş kilo alma yönünde çalışabiliriz. Tüm hamilelik boyunca kilo verdirici hamile diyeti uygulanması kesinlikle uygun değildir. Hamilelik boyunca 16 kilodan fazla artış yaşanması bebek ve anne sağlığı için ciddi riskler oluşturabilir. Bu nedenle anne-bebek sağlığının korunması için hamilelikte beslenme ve hamile diyeti adımlarının doğru uygulanması gerekir.

Türkiye’de hamilelik öncesi BKİ ortalama 26,7 kg/m²‘dir.

Doğum sonrası obez olarak emzirme sürecini geçiren kadınlarda emzirme süresi ve oranı normal kilodaki emziklilere göre daha düşüktür. Hamilelikte fazla kilo alımı süt yapımında önemli olan hormon seviyelerinin düşmesine neden olur.

Hamilelikte Beslenmenin Önemi

Hamilelikle birlikte gelen mide bulantısı ve koku hassasiyeti gibi belirtileri önlemek için baharatsız, yağsız ve kokusuz gıdaların tüketilmesi tavsiye ediyoruz. Bu önlemler, hamileliğin ilk döneminde gözlenen olumsuz belirtilerin giderilmesinde etkilidir. Bununla birlikte, anne adayında ilk aylarda beslenme sağlıklı bir bireyde olması gerektiği gibidir. Ancak annede balık, yumurta, süt gibi bazı besinlere karşı hassasiyet başlamışsa bu gıdaları tüketme zorunluluğu yoktur. Çünkü ilk 3 ayda bebek gelişimi bu besinlerin tüketilmemesinden olumsuz etkilenmez.

Gebeliğin 3. ayından itibaren, beslenme alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi gerekir. Çünkü bu süreç, bebeğin anne karnında esas vücut ve zihin gelişimin başladığı dönemdir. Ayrıca 3 aydan sonra hormonların düzene girmesi sağlanır ve vücut hamilelik sürecine fiziksel ve psikolojik açıdan adapte olur. 3. aydan sonra hamilelikte beslenme düzeyi ve günlük alınan enerji çok dikkatli bir şekilde ayarlanmalıdır. Zayıflama yönünde bir hamile diyeti uygulanmamalıdır. Kan şekerini dengeleyen, açlık hissini bastıran ve yeterli enerji sağlayan sağlıklı gıdaların tüketilmesi gerekir. Ek olarak besin değeri bakımından fakir, fakat yüksek kalorili besinler yemek, bebekten çok annenin kilo almasına neden olur. Bu da bebek gelişimi için olumsuz bir faktördür.

Gebelik sırasında beslenme, hem anne hem de bebek için fazlasıyla önemlidir. Hamile diyeti ile kilo kontrolünün sağlanması ve sağlıklı beslenme ile bebeğin anne karnındaki sağlığı korunur. Anne adayının hamilelikte beslenme adımlarını doğru uygulaması şu avantajları sağlar:

• Bebek gelişimi ve büyümesi sağlıklı olur.
• Anne vücudunun depoları dengede kalır.
• Annenin fizyolojik gereksinimleri karşılanır.
• Vücut emzirme için gerekli enerji ve besin ögeleri depolar.
• Doğum sırasında oluşabilecek komplikasyonlar azalır.
• Kronik sağlık problemlerinin oluşma riski düşer.
• Bebek ideal ağırlıkta doğar.
• Bebeğin zihinsel ve fiziksel sağlığı korunur.

Hamilelik Sürecinde Neler Yemelisiniz?

Bebek gelişimi ve sağlığı için büyük önem taşıyan hamilelikte beslenme, gerekli besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasıyla sağlanır. Anne adayının hem kendi hem de bebek için gerekli miktarda enerji alması gerekir. Ancak beslenmede alınan her kalori iyi enerji sağlamaz ve bebek gelişimine katkıda bulunmaz. Bu nedenle beslenme düzeninin sağlıklı gıdaları yeterli oranda içermesi gerekir. Farklı besin gruplarından beslenmeye özen gösterilmesi ve bol su içilmesi sağlıklı beslenmenin temel adımlarındandır. Sonuç olarak alınan besinlerin bebek vücudunun temel enerji kaynağı olması, gıda tüketimine dikkat edilmesini gerektirir. Akıllı besin tercihleri ve orantılı tüketimi bebek gelişimine yardımcı olur.  Hamilelikte günlük tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı 175-210 gramdır ya da alınan enerjinin %45-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir şeklinde de söyleyebiliriz. Günlük alınması gereken protein ise enerjinin%12-20 si yani ortalama 70 ‘dır. Aynı zamanda bu proteinin %50 si hayvansal kaynaklardan sağlanmalıdır. Sağlıklı hamilelikte beslenme tüketiminin sağlanması için şu grup besinlerin tüketilmesi gereklidir.

Tahıllar:

Tahıl tüketimi, vücudun karbonhidrat ihtiyacını karşılamanın en sağlıklı yollarındandır. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı olan besinlerdir ve pek çok tam tahıl ürünü lif, demir, B vitamini, mineral ve folik asit bakımından zengindir. Ayrıca az miktarda protein de içerirler. Bu nedenle hamilelerde günlük tahıl tüketiminin mümkün oldukça tam tahıllardan karşılanması gerekir. Bu grup ürünler arasında; esmer pirinç, yulaf, kepekli makarna, tam buğday unu, tam tahıllı ekmek gibi gıdalara yer verebiliriz.

Meyve ve Sebzeler:

Sebze ve meyve tüketimi hamilelikte beslenme açısından oldukça önemlidir. Çünkü sebze ve meyveler lif, vitamin ile mineral bakımından son derece zengindir. Lif oranı yüksek gıdalar, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde ve sindirimin kolaylaştırılmasında etkilidir. Vitamin ve mineraller ise diş eti sağlığı, kemik gelişimi ve sinir kas sisteminin düzgün çalışması gibi pek çok açıdan önemlidir. Meyve ve sebzelerin iyice yıkanarak ve mevsiminde tüketilmesi öneriyoruz.

Kilo vermek için uygulanan hamile diyeti sürecinde tatlı isteğini azaltmak amacıyla meyvelerden çokça faydalanıyoruz. Normal tüketimin 1-2 porsiyon üzerine çıkabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri

Bebeğin kemik ve diş gelişimi genellikle kalsiyumla sağlanır. Süt ve süt ürünleri ise oldukça zengin kalsiyum depolarıdır. Yine yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı meyveler kalsiyum yönünden zengin kaynaklardır. Bu ürünler D vitamini ile protein bakımından da zengindir. Bu nedenle anne karnındaki bebek gelişimine büyük katkı sağlar. Hamilelik ve hamile diyeti boyunca süt içmek, ara öğün ve akşam yemeklerinde yoğurt tüketmek ve salatalara peynir eklemek bebek gelişimini ciddi anlamda destekler. Süt ürünlerinde bulunan laktoz sindiriminde zorlanan anne adaylarının, laktozsuz süt ürünlerini tüketmesi uygundur. Ayrıca süt ürünlerini tüketirken laktaz enzimini parçalayan ek gıdalar da kullanarak varsa laktoz intoleransını böylece kontrol edebilirsiniz. Taze peynir tüketilmesini hamile beslenmesi sürecinde önermiyoruz.

Et ve Balık

Kırmızı et, kümes hayvanları eti, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalar sağlıklı protein depolarıdır. Bebek gelişiminde protein büyük yer tutar. Bu nedenle hamileliğin ilk 3 ayından sonra mutlaka beslenme programına eklenmeleri gerekir. İlk 3 ayında da hassasiyet yaşamıyorsanız tüketmeniz uygun hatta kilo verdirici hamile diyeti sürecinde tok tutucu ve termojenik etkisi nedeniyle oldukça etkili olacaktır. Kırmızı et proteinin yanı sıra magnezyum, sodyum, çinko, demir, bakır, B vitamini ve yağ bakımından da zengindir. Kırmızı eti tüketiminde ise etin iyi pişirilmesi gerekir, aksi halde enfeksiyon ve kalın bağırsak ile ilgili sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.

Balık ise yüksek oranda Omega 3 yağ asitlerini içerir ve göz-beyin gelişimine faydalıdır. Fakat bazı deniz ürünleri bebek gelişimine zararlı olan civa yönünden zengindir. Civa maruziyetini en aza indirmek için yüzey balığı olan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, levrek, alabalık, ton balığı ve çiftlik somonu tercih edilebilir. Midye, kalkan ve kılıç balığı tercih edilmemelidir. Hamileler haftada 300-400 g balık tüketmelidir.

Bunlar dışında; ceviz, badem, kuru kayısı ve kuru incir gibi kuruyemişlerin de hamilelikte beslenme programına eklenmesi gerekir. Bu gıdalar vücuda pek çok açıdan faydalı olurken gerekli oranda enerji alınmasını sağlar ve tatlı ihtiyacını dengeler. Günde 2-3 adet ceviz, 6-8 adet de çiğ badem-fındık tüketmeniz faydalı olacaktır. Bu nedenle hamur işi ve pasta gibi yüksek kalorili sağlıksız gıdalar yerine tercih edilmelidir. Bu tarz gıdaların arada bir olmak kaydıyla minimum oranda tüketilmesinde sakınca yoktur. Önemli olan aşırıya kaçmadan ve dengeli oranda beslenmektir. Ek olarak hafif yürüyüş ve hamile pilatesi ya da hamile yogası gibi hafif tempolu ve ağırlık içermeyen sporların yapılması hem rahat bir gebelik süreci geçirmede hem de kolay doğum yapmada etkilidir.

Kilo vermek için uygulanan hamile diyeti gebeye göre değişmekle birlikte 2-4 ay kadar sürmelidir. Bu aylardan sonra yine gebenin kilosuna göre kilo koruma ve minimum kilo alımı üzerine çalışılmalıdır.

Hamilelikte Beslenme Süresince Mutfakta Yapmanızı Önerdiğimiz Düzenlemeler

• Sebze-meyveleri karbonatlı suda bekleterek, fırça ile temizleyerek zirai ilaçlardan ve mikroplardan yüksek miktarda arındırabilirsiniz.
• Vücudun artan C vitamini ihtiyacını karşılamak için buzdolabınızda mutlaka C vitamini içeren meyveler bulundurun. Her gün 1-2 porsiyon bu meyvelerden tüketin. Çilek, kivi, portakal ve mandalina C vitamininin yüksek olduğu meyvelerdir.
• Hamilelikte vücudun iyot ihtiyacı artar. Yemeklere ölçülü tuz koymalı ve iyotlu tuz tercih etmelisiniz. İyottan yararlanabilmek için ise tuzunuzu koyu renk cam kavanoza koymalısınız. Yemek piştikten hemen sonra tuzu yemeğe ilave etmelisiniz.
• Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etleri almayın ve tüketmeyin. Bu ürünler kanserojen olduğu kanıtlanmış yiyeceklerdir.
• Sakatat tüketmeyin.
• Bağırsağınızı çalıştırmak ya da kilo verme amaçlı çayları kullanmayın. Sinameki içerikli ürünleri özellikle tüketmeyin. Bu ürünler hem bağırsak tembelliği yapar hem de mineral kaybı yaşatır.

Bunların tersine, yetersiz ve sağlıksız beslenme çeşitli gelişim bozukluklarına neden olur ve prematüre doğum ya da düşük gibi riskler taşır. Ek olarak gebelik zehirlenmesi, ödem, kemik yapı bozuklukları ve kansızlık gibi rahatsızlıklara da yol açabilir. Bu nedenle hamilelikte doğru beslenme büyük önem taşır. Bununla birlikte anne adayının beslenme alışkanlıklarını doktor kontrolünde düzenlemesi ve süreç hakkında detaylı bilgi almasını öneriyoruz. Bir de bu eşi benzeri olmayan zamanların keyfini çıkarmanızı 🙂

UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.