Kilo alma, çoğunlukla olumsuz bir durum gibi görünse de toplumdaki pek çok kişi aşırı zayıflıktan ve kilo alamamaktan şikayetçidir. Kilo verme diyetleri kadar ön planda olmayan kilo alma diyetleri, kimi bireylerin ideal kilo aralığına erişmesinde ve daha sağlıklı olmasında son derece etkilidir. Bu nedenle kilo almaya yardımcı olan besinlerin doğru şekilde tüketimine dayalı uygulanan kilo alma diyetleri, özellikle aşırı zayıf kimseler tarafından merak edilir. Kilo almak son derece kolay gibi gözükse de kilo artışının sağlıklı gerçekleştirilmesi önemlidir. Aksi halde kişide çeşitli sağlık problemleri baş gösterebilir. Bu yazımızda sağlıklı kilo almaya dair merak edilenleri irdeledik.
Kilo Alma Süreci Kimler için Uygundur?
Kilo alma diyetleri, ideal kilonun altındaki ya da vücut yağ oranı oldukça düşük bireyler tarafından uygulanmalıdır. Bunun için öncelikle kişinin bir doktora muayene olması çok önemlidir. Eğer ki kişi bir rahatsızlıktan dolayı kilo alamıyorsa buna yönelik bir tedavi uygulanmalıdır. Tüm bu süreç berraklaştıktan sonra bireylerin öncelikle kendi ideal kilo aralığını iyi tespit etmesi gerekir. İdeal kilo kişinin yaşı, cinsiyeti, yağ-kas oranı ve kronik hastalıklarına göre farklılık gösterebilir. En doğru hesaplama yöntemi ise vücut kitle indeksi formülünden yararlanmaktır. Vücut kitle indeksi(BKİ), vücut ağırlığının metre cinsinden boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilen bir değerdir.
BKİ’ye göre kilo durumu şu şekildedir:
- 18,5 ve altı: Zayıf
- 18,5 ile 25 aralığı: Normal
- 25 ile 20 aralığı: Hafif Şişman
- 30 ve üstü: Obez
Vücut kitle indeksi kişinin ideal aralıkta olup olmadığını anlamanın en kolay yoludur. Buna göre kitle indeks değeri 18,5’un altında olan bireylerde kilo alma diyeti uygulanması gerekir. Bu bireylerde kilo alımı, hayati fonksiyonların devamlılığı ve metabolizma sağlığı için oldukça önemlidir.
Vücut yağ oranının çok düşmesi hormonal bazı problemlere neden olabilir. Vücut ağırlığının normal ancak yağ oranın oldukça düşük olduğu bireylerle de karşılaşmamız mümkün. Bu kişiler daha çok sporcu ya da yüksek yoğunluklu spor yapan kişiler olabiliyor. Bu durumda beden kitle indeksi bize doğru sonucu vermeyecektir. Profesyonel spor yapan bireyler ideal kilo aralığında olsa bile vücuttaki kas oranı da normal bireylere göre çok daha yüksektir. Bu durumda vücut analizini deri altı yağ kalınlığı, yaş, cinsiyet ve spor etkinliklerine göre yapmalıyız.
Zayıflığın Nedenleri
Basitçe düşünecek olursak diyetle adlığınız günlük kalorinin harcadığınız kaloriden daha az olması durumunda ya da tükettiğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerinin vücut tarafından emilip, kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir. Eğer ki fazla kalori aldığınız halde zayıf kalıyorsanız ya da zayıflıyorsanız bağırsak parazitleri, tiroid bezinin fazla çalışması, vücutta stres hormonlarının dengesizliği, böbreküstü bezleri aktivitesinde dengesizlik ve yeme bozuklukları akla gelmelidir.
Zayıflığın Sağlığa Olumsuz Etkileri
Aşırı zayıflık, obezite ve şişmanlık gibi sağlık açısından ideal olmayan bir durumdur. Aşırı zayıflık da vücutta çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Bunların başında vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı gelişen sorunlar sayılabilir. Ayrıca aşırı zayıf bireylerde kansızlık ve güçsüz bağışıklık sistemi de sık karşılaşılan sorunlardandır. Vücudun ideal kilo aralığında olması, sağlıklı bir hayat sürmede etkilidir. Zayıflığın neden olduğu diğer sorunlar şunlardır:
- Büyüme ve gelişme güçlüğü
- Çabuk yorulma
- Hormonal bozukluklar(adet görmeme, adet düzensizliği, cilt bozuklukları, gebe kalmada zorluk)
- Çalışma verimi ve odaklanmada düşüş
- Doğum yapan kadınlarda süt veriminde azalma
- Sık tekrarlayan enfeksiyonlar
- Menopoz sonrasında kemik erime riskinde artış
- Soğuk havalarda vücut ısı dengesinin sağlanamaması
Zayıf bireylerde, vücut devamlılığını sürdürmek için gerekli oranda besin ve enerji alamaz. Bu da zamanla çeşitli doku ve organlarda yetersiz beslenmeye bağlı bozuklukların ortaya çıkmasına neden olur. Bu nedenle zayıf bireylerde sağlıklı kilo alımının sağlanması ve genel sağlık taramasının yapılması gerekir. Kimi bireylerde kilo alamama, belirli bir sağlık sorunu nedeniyle gözlenen bir belirtidir. Bu bireylerde kilo alma diyetlerine başlamadan önce altta yatan nedenin iyi tespit edilmesi lazımdır. Nedene bağlı yazılan kilo alma diyeti ile kişinin sağlıklı ve dengeli kilo alması sağlanabilir.
Sağlıklı Kilo Alma Neden Önemli
Kilo kontrolü en temelde; besinler yoluyla vücuda alınan enerji miktarının, fiziksel aktivite ile metabolizma için harcanan enerjiye oranının sağlanmasıyla ilgilidir. Bu demektir ki gün içinde alınan enerji harcanan enerjiye eşitse bireyde kilo dengesi yakalanır. Kilo alan kişilerde alınan enerji harcanandan çok daha fazlayken, çokça zayıflayan bireylerde oldukça azdır. Bu da organ ve dokulara yeterli oranda besin gitmemesi anlamına gelir, bu nedenle sağlık açısından istenmeyen bir durumdur. Zayıf bireylerde kilo alma, gün içinde alınan enerjiyi artırmakla sağlanır. Ancak bu durumda, kalori açısından zengin ve besleyici olmayan besinlerin tüketilmesi önerilmez. Çünkü yüksek kalorili sağlıksız gıdalar, hızlı kilo artışı sağlasa da vitamin-mineral eksikliklerine neden olabilir. Ayrıca sağlıksız beslenme planı ile alınan kaloriler yüksek oranda yağdan oluşur. Bu da insan sağlığı için istenen bir durum değildir ve bireyde hızlı kilo alımıyla sonuçlanır.
Sağlıksız bir beslenme planı oluşturmak bölgesel yağlanma, sarkıklık, çatlak oluşumu, dolaşım bozukluğu ve hoş olmayan vücut formu gibi istenmeyen sonuçlar doğurur. Hızlı kilo alma adına uygulanan bu sağlıksız diyetler kolesterol ve kan şekerini de yükselten etkiye sahiptir. Bu da ileride daha farklı sağlık sorunlarının oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle zayıf bireylerde kilo alımının, kendi yaş, kilo ve boyuna en uygun şekilde sağlanması ve bir diyetisyen kontrolünde uygulanması gerekir. Bu bireylerde hedeflenen kiloya dengeli ve sağlıklı bir beslenme programının takip edilmesiyle ulaşmak mümkündür. Bunun için tüketilen gıdalarda çeşitlilik önem taşır.
Kilo Alma Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Zayıf bireylerde doğru kilo alma, sağlıklı bir beslenme programının uygulanmasıyla mümkündür. Yağ ve şeker gibi besinlerin kalorisi yüksek olsa da, bu besinlerin aşırı tüketimi vücutta çeşitli problemlere yol açar. Bu nedenle alınan kalorinin sağlıklı gıdalardan gelmesi ve vücutta sürdürülebilir olması bireyin sağlığını doğrudan etkileyen bir durumdur. Kilo alırken yağ ve kas dokusu arasındaki oranın da kontrol edilmesi önerilir. Yeterli oranda karbonhidrat, yağ ve protein tüketmek alınan kilonun vücuda dengeli yayılmasına yardımcı olur. Dengeli kilo alımı için şu adımların uygulanması gerekir.
Yüksek Kalori Alımı
Kilo almak için yapılması gereken en temel şey vücutta kalori fazlası oluşturmaktır. Bu da gün içinde daha fazla gıda tüketmek ile mümkündür. Sağlık açısından yavaş yavaş kilo alınması önerilir. Bunun için her gün yakılan miktardan ortalama 300-500 kalori daha fazla tüketmek, zaman içinde ideal kiloya ulaşmaya yardımcı olur. Vücut ağırlığımızda 1 kiloluk bir artış sağlamak için harcadığımızdan 7000 kalori fazla enerji almalıyız. Kilo alma programlarında hedefimiz haftada 250-500 g arasında bir artıştır. Aşırı fazla yemek yiyerek hızlı kilo alımı ise önerilmez.
Yemekle Beraber Sıvı Tüketimi Olmamalı
Zayıf kişilerin çoğunluğunun mide kapasitesi küçüktür. Yemeklerle beraber ya da yemek öncesi sıvı alımı mide kapasitesini daha da azaltacağı için öğün düzeninin kayması ve düşük kalori alma ile sonuçlanabilir. Aynı zamanda çorba, komposto, ayran ve diğer içeceklerin tüketimi de yemeklerle beraber yapılmamalıdır. Yemekten yarım saat önce sıvı alımı bırakılmalıdır.
Bol Protein, Sağlıklı Karbonhidrat ve Çiğ Kuruyemiş Tüketimi
Protein, sağlıklı kilo alma konusunda en önemli besin kaynaklarındandır ve bolca tüketilmesi gerekir. Buna göre; et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ve baklagiller bu süreçte beslenme programına dahil edilmelidir. Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağımızdır bu nedenle kalorinin yaklaşık %50 si karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Tüketilen karbonhidrat çeşidi daha çok kompleks karbonhidrat türleri olmalıdır. Örneğin; Bulgur, tam tahıllı ürünler, buğday, yulaf, çavdar vb, lifli meyveler kompleks karbonhidrata sahiptirler. Yağ tüketimi de arttırılmalıdır ancak bunu sağlıklı yağlardan yana yapmalısınız. Kilo almak için doymuş yağ tüketiminizi arttırırsanız uzun vadede kolesterol ve kalp hastalıklarına karşı riskiniz artar. Soğuk sıkım avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz. Soğuk sıkım yağlar kullanıp, mümkün olduğunca az ısıl işleme tabi tutmalısınız. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavanoid içerikleriyle çiğ kuruyemişler hacim olarak küçük ancak yüksek kaloriye sahiptirler. Kalp damar yapısını korumak için kesinlikle çiğ tüketilmelidirler. Kalori değeri en yüksek besin maddesi yağlar yani lipitlerdir.
Kilo verirken kullanabileceğiniz yiyecek önerilerimden bazıları şu şekilde;
- Üzerine çiğ- badem-fındık-ceviz ya da az kavrulmuş susam eklediğiniz sütlü tatlılar/aşure
- Kıymalı/etli/tavuklu ya da ton balıklı bulgur pilavı/tam buğday makarna/basmati pilavı
- Hindistan cevizi rendesinden meyveli ve kuruyemişli toplar/tatlılar
- Fıstık ezmeli ve bol kuru yemişli, ballı-meyveli yulaf lapaları
- Avokadolu, zeytin yağı soslu, peynirli dürümler/soğuk sandviçler
Düzenli Egzersiz
Kilo alırken de sağlıklı yaşamın şartlarına bağlı kalmamız iyi olacaktır. Fiziksel aktivite hem kalp-damar sağlığı için hem de vücut formunda bozulmalara neden olmamak için önemlidir. İstenilen vücut tipi ve kilosunu yakalamak için düzenli egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz, vücuttaki yağ ve kas dokusunun dengelenmesini sağlar, böylece ideal forma ulaşmaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenme planına ek haftada 2-3 gün egzersiz yapmak genel sağlık durumunu olumlu yönde etkiler. Ancak bazı kişilere ilk etapta egzersiz önerilmeyebilir, burada kişiye özel değerlendirme önemlidir.
Düzenli Uyku
Uyku düzeni kilo alma sürecini yakından etkiler. Beslenme düzeninin yanı sıra düzenli uyku uyumanın da kilo üzerinde etkisi vardır. Günde 8 saat uyumak, sağlıklı bireylerde istenen bir durumdur. Bunun yanı sıra güne erken başlamak ve belirli bir uyku düzenini takip etmek biyolojik saat açısından da önemlidir. Aşırı uyumak önemli öğünlerin atlanmasına neden olurken, az uyumak gece geç saatlerde yemek yenmesiyle sonuçlanır. Her iki durumda metabolizma ve bağışıklık sisteminde rahatsızlıklara yol açar, bazı durumlarda verimsizlik, yorgunluk ve stres gibi etkiler de meydana getirir.
Sağlık Kontrolleri
Kilo alma sürecini sağlıklı şekilde sürdürmek için rutin sağlık kontrollerinin yapılması ve kişinin genel sağlık durumunun test edilmesi önemlidir. Böylece beslenme programı vücudun ihtiyacına göre zamanında ve yeniden düzenlenebilir. Doğru adımları uyguladığını bilmek ve sürece aynı şekilde devam etmek de bu kontrolleri aksatmamaktan geçer. Yapılan testlerin aralığı ise bireyin genel durumu, yaşı, kilo artış hızı ve doktor tavsiyesi gibi çeşitli etmenlere göre belirlenir.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.