Her kadın doğal yaşam sürecinde belirli bir yaştan sonra menopoza girer. Temelinde vücuttaki östrojen hormonunun azalmasıyla ilgili olan menopoz, pek çok hastalığa davetiye çıkarabilen bir dönemdir. Vücutta hormonal, fiziksel ve psikolojik değişikliklerin yaşandığı bu dönemde doğru bir diyet programının uygulanması, çeşitli sağlık risklerini azaltmada etkilidir.
Menopoz Nedir?
Doğurganlık kabiliyetinin yitirildiği ve genellikle 48-55 yaşları arası gerçekleşen dönemi menopoz olarak adlandırıyoruz. Bu dönemi etkileyen durumlar arasında aşırı alkol tüketimi, sosyo-ekonomik durum, genetik etmenler ve beslenme alışkanlıkları gibi pek çok faktörü sayabiliriz. Menopozda vücutta bazı değişiklikler gerçekleşmeye başlar ve bunlardan en önemlisi hormonal değişikliklerdir. Bu dönemde yumurta üretimindeki azalmayla beraber progesteron ve östrojen hormon salınımı azalır. Bu sayede periyodik olarak görülen adetler azalma meydana gelir. Yumurtalık fonksiyonlarının azalması sonucu vücuttaki östrojen seviyesinin düşmesiyle bazı hastalıkların risk faktörü artmaya başlar. Bu dönemde damar sertliği, kemik erimesi, idrar tutamama en sık görülen rahatsızlıklardır. Ateş basması, agresyon, uykusuzluk, cinsel istekte azalma hayatınızı çok etkilemiyorsa oldukça normaldir ve sürecin olağan getirisi olduğunu kabul etmek en iyisidir. Bu tür sonuçlar yaşamınızı çok etkilediği takdirde kesinlikle bir hekime danışmalısınız.
Menopozda Beslenmenin Önemi
Kadınlar menopoza girdiğinde vücut kompozisyonu değişmeye başlar. Bunun başlıca nedenleri arasında hormon seviyelerindeki azalma, fiziksel aktivitenin düşmesi ve metabolizma hızının yavaşlaması diyebiliriz. Ayrıca östrojen seviyesindeki düşme de besin alımı ve vücuttaki doku dağılımını yakından etkiler. Menopoz dönemine girdiğinizde beslenme alışkanlıklarınızda ve rutininde hiç değişiklik yapmasanız da bel ve karın bölgesi yağlanmaya oldukça yatkındır. Karın çevresi yağlanması şeker hastalığı (diyabet) gibi kronik hastalıklar için risklidir. Bundan dolayı, 40-50 yaşları arasında bu duruma hazırlıklı olmalısınız. Eğer fazla kilolarınızı varsa bu sürece girmeden zayıflama programı uygulamanız en iyisidir. Menopoza döneminden önce sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalı ve fiziksel olarak aktif olmaya alışmalısınız.
Bu dönemde östrojen hormonunun üretiminin azalmasıyla, kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisi de düşer. Kardiyovasküler hastalık riski yüzde 60’a artmaktadır bu yüzden bu dönemde beslenme ve aktivite alışkanlıkları oldukça önem kazanıyor. Yine östrojen hormonundaki azalma ile kemikten kana geçen kalsiyumla kayıp yaşanır.
Pozitif bir açıdan bakacak olursak vücudun demir ihtiyacı azalır. Kronik olarak demir eksikliği yaşayan kadınlar menopoz dönemiyle beraber bu eksikliği yaşamayabilir.
Bunlar doğal sürecin devamı olsa da, menopoz öncesi ve sonrasındaki beslenme alışkanlıkları semptomların şiddetini etkiler. Kemik erimesi de tüketilen besinlerin besleyiciliğine göre daha hızlı ilerler. Bu nedenle menopoza giren kadınlarda dengeli beslenmek ve egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Bu dönemde etkili bir beslenme planı sürdürmek kilo alımını engelleyeceği gibi çeşitli hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur.
Menopoz Dönemi Beslenme Nasıl Olmalı?
Yaşanan hormonal değişimlerle beraber metabolizma hızı yavaşlar. Yaşa bağlı olarak da yağsız vücut kütlesinde(kas, kemik vb) azalmalar yaşanır. Östrojenin azalmasıyla idrarla kalsiyum kaybı artar ve kemikler daha da hassaslaşır. %50’ye kadar kemik kaybı gözlemleyebiliyoruz. Yine östrojen azalması kan lipid seviyelerini kötü yönde etkiler. Doğru beslenme ile menopoza ait semptomların daha yavaş ilerlemesi ve azaltılmasını sağlıyoruz.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Lif yani posa olmazsa olmadır. Lifli gıdalar kan lipid seviyelerinin düşmesine yardımcıdır. Bu nedenle gün içinde tüketilen meyve, sebze, yulaf, tam tahıl ürünler ve kurubaklagil oranı artırılmalıdır.
- Kandaki trigliserit düzeyinin artması kalp hastalıklarının birincil risk faktörüdür. Omega 3 yağ asitleri ise kandaki seviyenin düşmesini sağlar. Dolayısıyla balık, ceviz, semizotu ve keten tohumu gibi Omega-3 yönünden zengin gıdalar tüketilmelidir.
- Glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Bu da bel çevresindeki yağlanmaya karşı iyidir. Beyaz un, pirinç, çoğu şekerli gıdalar ve muz, karpuz, incir gibi meyveler kan şekerini bir anda yükseltirler. Bunlar yerine tam tahıl ürünleri, bulgur, kabuklu meyveler gibi besinler tüketilmelidir.
- Tuz tüketiminin fazla olması hipertansiyon riskini artırır. Özellikle menopozdan sonra günlük tuz tüketiminin 1 çay kaşığını geçmemesi önemlidir. Şalgam, turşu gibi besinlerle çeşitli paketli gıdaların tüketimine dikkat edilmesi gerekir.
- Kemik erimesi menopozda hızlanır, bu durumdan korunmak için kemik sağlığına iyi gelen peynir, süt, kefir ve yoğurt gibi gıdalar tüketilmelidir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler de besin planına eklenmelidir.
- Günlük su tüketimi artırılmalıdır, ek olarak mineral oranı yüksek sular içilmelidir. İdrar rengi açık olmalıdır.
- Alkol kemik sağlığını kötü yönde etkiler ve vücuttaki kalsiyum emilimini bozar. Bu nedenle bu dönemde tüketimi oldukça kontrollü olmalıdır.
- Kırmızı et ve beyaz et sıklıkla değil ılımlı olarak tercih edilmelidir.
- Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Margarin, iç yağ, tereyağı gibi hayvansal yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı gibi bitkisel yağlar kullanılmalıdır.
- Besinleri kızartarak tüketmek yerine fırınlayarak tüketmek tercih edilmelidir.
- Sigara ve tütün kullanımı sonlandırılmalıdır.
- Kafeinin fazlası kemikten kana kalsiyum geçişini hızlandırır. Bu nedenle kafein tüketimi azaltılmalıdır. Aynı zamanda sinirlilik, uykusuzluk için de fazla kafein alımı risklidir.
Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler vücudumuzda östrojen benzeri görev görürler. Bunları besinle ya da takviyelerle alabiliriz. Kuru fasulye, nohut, kuru börülce gibi baklagillerde, susam, keten tohumu, brokoli gibi besinler fitoöstrojen kaynağıdır. Bir çok faydaları vardır. Kalp damar sağlığının iyileşmesi, meme, kolon ve prostat kanserlerinden koruma, kemik kaybını azaltma başlıcaları. Aynı zamanda tüketildiklerinde menopoz dönemindeki sıcak basmaları, terlemeleri, uykusuzluğu ve depresyon etkilerini azalttıkları gözlemlenmiştir.
Menopoz ve Egzersiz
Beslenme düzeninin değiştirilmesinin dışında, menopoz döneminde fiziksel aktivitenin artırılması da gerekir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ise menopozlu kadınların haftada en az 150 dakika egzersiz yapması veya tempolu yürümesi yönündedir. Hayatın bu döneminde fiziksel aktiviteyi maksimumda tutmak ve ideal vücut ağırlığını korumak önemlidir. Aşırı zayıf ve kilolu olmak, yaşlanma ile gelen bazı hastalıkların risk faktörleri arasında yer alır. Bu nedenle vücut kitle indeksini korumak, gün içinde kas güçlendiren ve eklemlere yardımcı olan egzersizler yapmak gerekir. Bu tip egzersizler kilo alımını önler, östrojen dengesizliğinden kaynaklanan hastalıkların ortaya çıkmasını engeller, kalp kemik sağlığına faydalı olur. Ayrıca bu dönemde kemik sağlığı açısından güneş ışığından faydalanmanız önemlidir. D vitamini seviyelerinizi 6 ayda bir kontrol ettirmeyi unutmayın.
Menopozdan önce kilo problemi yaşamayan kadınlar bile bu dönemde kilo sorunu ile karşılaşabiliyorlar. Artan kilo sonucu yüksek kolesterol, kan şekeri ve bel bölgesi yağlanması gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bu sorunlar ise başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok rahatsızlığın temel kaynağıdır. Bu nedenle hormonal değişiklikler sonucu düşen metabolik hızın egzersiz yaparak artırılması ve fazla kilo alımının engellenmesi gerekir. Egzersiz yapmak vücudun harcadığı enerji miktarını artırır ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının kazanılmasını sağlar. Doğru besin seçimi ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile desteklenen egzersiz programı, menopoz sonrası görülebilecek semptomların hafifletilmesinde etkilidir.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.
