Vücudun açlık ve tokluk sinyalleri hakkında bireyi uzmanlaştıran yeme sistemi “sezgisel beslenme” olarak adlandırıyoruz. En temelinde geleneksel diyet sistemlerine karşı olan bu beslenme yöntemi, katı yemek yeme kuralları içermez; aksine kişinin kendi seçimlerinin en doğru yeme biçimi olduğunu öğretir. Bir diyet türü değildir. Amaç beden ağırlığı denetimi sağlamak değildir. Vücudun yemek yeme bilgeliği kazanması olarak da tanımladığımız sezgisel beslenmenin kendi içinde temel prensipleri vardır. Burada kendi uzmanınız sizsiniz.
Sezgisel Beslenme Nedir?
Son dönemde öne çıkan beslenme türlerinden biri de sezgisel beslenme. İnsan vücudunun açlık ve tokluk sinyallerini dinlemesine ve buna göre hareket etmesine yönelik bir yöntemdir. Bu yöntemde kişinin kendi ihtiyaçlarını daha iyi algılaması ve buna uygun şekilde beslenmesi hedefliyoruz. Dolayısıyla beden ve yemek algısına daha sağlıklı bir tutum içinde yaklaşılmasına yardımcı oluyoruz.
Bu beslenme yöntemindeki temel fikir ise açlıkta yemek yeme, doyunca yemek yemeyi sonlandırmaktır. Maalesef pek çok sürdürülebilir olmayan, basmakalıp diyet planlarını uygularken sezgisel beslenme modelinden uzaklaşabilirsiniz. Sürekli popüler diyetleri uyguladıysanız artık ne yiyeceğinizi bilemez hale gelmiş olabilirsiniz. Bazı kronik hastalıklar, öğün saatlerini belirlemek, katı kurallara dayanan yöntemler uygulamak ve benzeri planlar vücudunuzun yemek yeme konusunda kendi sezgilerinden uzaklaşmasına neden olur. Buradaki amaç kişinin kendi hislerine güvenmesini ve vücudunu tanımasını sağlamaktır. Sezgisel beslenmenin en önemli hususu ise fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmaktır.
- Fiziksel Açlık: Biyolojik bir dürtüdür ve vücudunuzun besin ihtiyacı olduğunu haber verir. Yavaş yavaş gelişen fiziksel açlığı ertelerseniz mide gurultusu, bağırsak sesleri, yorgunluk ve sinir hali gözlemleyebilirsiniz. Yemek yemeniz ile açlık hali sonlanır.
- Duygusal Açlık: Üzüntü, yalnızlık, stres ve sevinç gibi duygu durum değişikliklerini yemek yiyerek bastırma isteğidir. Çoğu zaman yemek yedikten sonra pişman olma ve daha kötü hissetme gibi duygular gelişir. Normal ve olması gereken bir süreç değildir, bu nedenle kontrol altına alınmalıdır.
Özetlendiğinde sezgisel beslenme; katı diyet kuralları barındırmaz. Bunun yerine amaç kendi ihtiyaçlarınızı öğrenmenize ve duygusal açlığınızı aradan çıkararak fiziksel açlığa odaklanmanızdır.
Sezgisel Beslenme Önemi
İnsan doğası gereği sezgisel bir yiyici olarak doğarız. Doyma noktasına geldiğimizde tatmin olarak yemek yemeyi sonlandırma davranışı sergileriz. Açken ağlama, doyunca susma, çok enerji harcadığında acıkma gibi davranışlar da içgüdüsel davranışlarımızdır. Yemek ile olan ilişkimiz zaman içinde gelişir. Ancak yaşın ilerlemesiyle birlikte ebeveynlerimizin tutumu, stres, ve katı kurallar hayatımıza dahil olmaya başlar; bu da o zamana kadar öğrenilen sezgisel beslenme yönelimimizden uzaklaşmamıza neden olur. Sonuç olarak fiziksel açlığımızın yerini duygusal açlık alır. Tabaktaki yemekleri bitirmek zorunda hissetmek, ödül olarak öğünlerden sonra tatlı yemek gibi yeni alışkanlıklar ediniriz. Bu durumu kontrol edemezseniz zaman içinde sağlık problemleri yaşayabilirsiniz. Aynı şekilde sürekli zayıflama zorunluluğu, bedeninden memnun olmama gibi psikolojik problemler de ortaya çıkabilir.
Sağlıklı bir yeme alışkanlığı kazanmak için kendinize neyin iyi gelip neyin gelmediğini bilmeniz gerekir, bunun içinde sezgisel beslenme alışkanlığını kazanmanız önemlidir. Katı diyet programları genellikle herkese uygun değildir; herkesin bünyesi, metabolizma hızı, ihtiyacı ve yağ yakım süreci bir diğerinden farklıdır. Bu nedenle en doğru beslenme yöntemi zaman içinde kendi deneyimlerinize dayanarak öğrendiğiniz yeme alışkanlıklarınızdır. Fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmak, duygusal boşlukları yemek ile doldurmamak ve vücuda çevresel etmenlerden etkilenmeden besin seçimi yapmayı öğretmek sezgisel beslenmenin temelini oluşturur.
Yeme farkındalığı olarak da bilinen bu beslenme yöntemi; besin seçimlerinde yargılanma korkusundan uzaklaşma ve besine ait tat ile doyumu tam olarak algılama biçimidir. Kan şekeri ve kolesterol düzenlenmesi gibi pek çok faydası olduğunu gösteren altmıştan fazla çalışma gösterebiliriz. Ayrıca kişinin besin tüketimi sırasında yaşadığı duygu hassasiyetini azaltma konusuna odaklanır. Sonuç olarak birey toplumsal ve çevresel zorunluluklar, genel kilo verme-alma algısı ve başkalarının kendi vücuduna bakış açısı gibi olumsuz hislerden uzaklaşarak bedeniyle daha sağlıklı bir ilişki kurar. Tüm bunlar vücudun stresten uzaklaşmasını ve yemek yerken daha fazla tatmin olmasını sağlar. Bu nedenle sezgisel beslenme hem kilo kontrolü sağlamada da oldukça önemlidir.
Kimler Sezgisel Beslenebilir?
Yapılan araştırmalar; sağlıklı ve uzun bir ömür sürmek için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması gerektiğini gösterir. Bu aşamada kontrollü yemek yemenin ve yeme farkındalığı kazanmanın önemi oldukça fazladır. Özellikle yeme bozuklukları ve obezite gibi sorunları olan bireyler sezgisel beslenme yöntemi ile tedavi edilebilir.
Özel bir beslenme planı gerektiren bir hastalığı bulunmayan herkes sezgisel beslenerek besin seçimlerine denge getirebilir. Bu şekilde daha bilinçli ve doğru bir yeme alışkanlığı geliştirmek mümkün olur.
Sezgisel Beslenmenin Temel Prensipleri
İçgüdüsel ya da sezgisel beslenme; klasik diyet planlarının aksine kalori hesabı, porsiyon kontrolü, besin kısıtlaması ve benzeri bütün ilkeleri reddeder. Bunun yerine diyet zihniyetini dönüştürerek beslenme biçimini yeniden öğrenme konusuna odaklanır. Açlık, tokluk ve haz gibi yemek yeme ile ilişkili olan hisler, sezgisel beslenmenin temelindeki yaklaşımlardır. Bu beslenme 10 temel prensibi kapsar. Bu prensipler bedeninizle uyumlanmanızı ve uyumlanmanızın önündeki engelleri kaldırmayı sağlıyor.
1- Diyet Zihniyetini Reddetmek
Aralıklı oruç, ketojenik diyet, kalori sayımları ve daha benzeri pek çok diyet programını uygulamanıza rağmen hedefinize ulaşmamış veya hala yemek yeme ile ilgili sorunlardan kurtulamamış olabilirsiniz. Yapılan çalışmaların pek çoğu hızlı verilen kiloların daha sonra daha hızlı alındığını gösteriyor. Hücrelerin az kalori tüketimine karşılık olarak metabolizma hızımız yavaşlıyor. Özetle, beyin uyguladığınız diyetlere rağmen vücudunuzu hayatta tutabilmek için metabolizmanızı yeniden düzenler. Sonuç ise kilo vermenin aksine almanızdır. Başarısız sonuçlanan ve sürdürülemeyen diyetler ise özgüveninizi zedeler, aslında doğru olan ömür boyu devam edilecek bir beslenme alışkanlığı kazanmanızdır. Bu nedenle önemli olan vücudunuzu katı kurallar uygulamaya zorlamamanız ve sürdürülebilir bir alışkanlık edinmenizdir. Katı kurallar sadece kısa süreli sonuç gösterir, ancak uzun vadede daha ciddi sorunlar doğurur.
2- Açlığa Saygı Duymak/Açlığı Onurlandırmak
Acıkmak vücudun enerji ihtiyacı olduğunu söyleyen normal bir sinyaldir. Mide guruldaması, tansiyon düşmesi gibi biyolojik sinyallere rağmen vücuda ihtiyacını vermemek ilkel açlığa neden olur. Uzun süreli açlık vücuda zararlıdır, genellikle ne yediğini kontrol edememek ve hızlı yemek ile sonuçlanır. Açlığı fark ederek, yavaş yavaş ve sakin yemek yemeye ise hoş açlık diyoruz. Sağlıklı olan ve sezgisel beslenme yönteminde önerilen de hoş açlığı korumaktır.
3- Tokluğu Hissetmek
Açlıkta olduğu gibi tokluğun da bilinçli bir şekilde gerçekleşmesi gerekir. Bu, tokken ihtiyaç olmadığı halde yemek yeme fikrinden uzaklaşmayı sağlar. Kişinin yemek yeme sırasında tabağındakileri bitirme zorunluluğu olmadığını bilmesi tokluğu hissetme anlamında önemli bir adımdır. Yemeğe çok açken oturmak da gereğinden çok yemek yemeye yol açar. Sezgisel beslenme farkındalığı kazanmanız vücudun açlık ve tokluk halini algılamanıza, doyunca yemek yemeyi bırakmanıza yarayacaktır. Bunun için yavaş yavaş yemek yemek ve yenilen besinlerin tadına iyice varmak önemlidir.
4- Yemeklerle Barışmak
İnsan kendine yasaklar koyduğunda bu yasakları delmeye programlı bir canlıdır, bu nedenle yiyeceklere sağlıklı, zararlı, faydalı gibi etiketler koymak aslında yemek yeme stili üzerine daha çok düşünmeye neden olur. Katı beslenme saatleri planlamak ve benzeri yöntemler de yemek yeme alışkanlıklarında takıntılı olmaya yol açar. Yasakları bir kez delmek ise, nasıl olsa bozuldu mantığıyla ihtiyaçtan çok yemek ile sonlanır. Sezgisel beslenmede yemek yemeye koşulsuz olarak izin verme, bütün yiyeceklere eşit ölçüde yaklaşma mantığı bulunur. Bu sayede hiçbir şey yasak olmadığından ihtiyacınız kadar beslenip, yiyeceklerden keyif alabilirsiniz.
5- Zihindeki Diyet Polisinden Uzaklaşmak
Pek çok kişi “Karbonhidratlar kilo aldırır!”, “Kilo vermezsem beğenilmem!”, “Bu saatte yemek yiyemem!”, “Çok kilo aldım, bu şekilde insan içine çıkamam!” gibi sosyal medya ve internetle daha çok yaygınlaşan kalıplaşmış algılara uyar. Ancak bunlar kesin bir gerçeklik taşımayan, insanın kendi zihninde var olan cümlelerdir. Sağlıklı ve mutlu bir beslenme alışkanlığı kazanmada siyah beyaz kuralların olmaması gerekir. Bu nedenle sezgisel beslenme, insanın zihnindeki bu diyet polisine karşı çıkarak kimseye kendini beğendirme zorunluluğu olmadığını hatırlatmaya çalışan bir farkındalıktır.
6- Yemeklerden Keyif Almak
Yemek yemeyi çok sevmek bir sorun değil, aksine bir tatmindir. Pek çok kişi bunu bir problem gibi aksetse de, yemek yeme sırasında besinlerden keyif almak sezgisel beslenme adına büyük öneme sahiptir. Beslenme fikriyle barışık olmak vücuda iyi gelen yiyecekleri daha iyi ayırt etmeye yarar, ancak bu durum bazen duygusal krizleri önlemek adına bir savunma olarak da kullanılabilir. İşte burada sağlıksız ve gerçekçi olmayan bir haz duygusu vardır. Sezgisel beslenmenin savunduğu şey, besinlerin tadı ile duygu durum bozukluklarından kaynaklanan iştahı birbirinden ayırmaktır. Yemek yemek vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Bunu keyifli ve tatmin edici bir deneyime dönüştürmek gerekir. Böylece besinleri tadına vararak yemek, beslenmeden keyif almak ve kontrollü bir yeme alışkanlığı geliştirmek kolaylaşır.
7- Duygular İçin Besinleri Kullanmamak
Yemek yemek rahatlatıcı ve keyiflendirici bir eylemdir, aynı zamanda normal ve olması gereken biyolojik bir süreçtir. Hayatınız boyunca stres, kaygı, üzüntü, öfke ve benzeri duygularla baş etmek için besinleri kullanabilirsiniz. Bu durum zamanla bir alışkanlık halini alır ve sonuç tokken yemek yiyerek kilo alımı olur, ayrıca yedikten sonra bu duyguların yerine pişmanlık ile üzüntü gelir. Yemek yemek negatif duyguları kısa süreli bastırmaya yarasa da uzun vadede size bir çözüm sunmayacaktır. Dolayısıyla insanın bu olumsuz duygularla baş etmek için yemek yemeden farklı yöntemler geliştirmesi, yeme alışkanlığını yeniden düzenlemesi gerekir.
Bir yemeği neden sevdiğinizi düşünmek, yemek yemek dışında neyin pozitif hissetmeye yardımcı olduğunu bulmanız ve yiyecekleri duygularınızın aracı olarak görmemeniz sezgisel beslenme prensiplerinin temelini oluşturur. Bunun yerine meditasyon yapmak, müzik dinlemek, kitap okumak ve benzeri sevilen aktiviteleri gerçekleştirmeyi tercih edebilirsiniz. Duygu atakları geldiğinde insanın kendine yemek yedikten sonra gelecek hisleri ve yemek yemenin durumu tersine çevirmeyeceğini hatırlatması da öğrenmenin önemli bir parçasıdır.
8- Bedenini Sevmek
Günümüz toplumu özellikle kadın bedeninin nasıl olması gerektiğine dair katı kurallara sahip. Aynı durum erkekler için de geçerli olsa bile durum kadınlar için çok daha ciddi boyutlarda. Sosyal medya, televizyon programları ve i̇nternet üzerindeki pek çok mecra fiziksel özelliklerin nasıl daha iyi olabileceğine dair zıt görüşler savunuyor ve bu durum pek çok kişinin kendi bedeninden rahatsız olmasına neden oluyor. Oysa kendi bedenine karşı bu kadar yargılayıcı olmamak, olduğu gibi kabul ederek saygı duymak gerekli.
Çevresel faktörler nedeniyle zaman içinde gelişen bu eleştirel bakış kişinin gereğinden az-çok beslenmesine, çareyi şok diyetlerde ve ilaçlarda bularak hastalıklara davetiye çıkarmasına neden olabilir. Bu görüşlerin aksine sezgisel beslenme, herkesin kendine özel eşsiz ve farklı bir bedene sahip olduğunu savunur. Dolayısıyla genetik kodları kabullenmek, kendini başkalarıyla mukayese etmemek ve fiziksel özelliklerine saygı duymak önemlidir. Çünkü beden yürümek, uyumak, hareket etmek ve yaşamak için herkesin ömür boyu sahip olduğu bir şeydir ve pek çok açıdan benzersizdir.
9- Egzersiz Farkını Hissetmek
Diyet yapmak çoğu zaman hareket etmekten daha kolaydır. Bu en temeline pek çok kişinin uyguladığı diyetlere rağmen başarıya ulaşamamasının ana nedenidir. Vücudun ekstra kalori yakımı ile kilo vermesine yardımcı olan egzersiz, aynı zamanda sağlıklı bir hayat yaşamak için de gereklidir. Bu nedenle her egzersizin temel amacının kilo vermek olmadığını bilmelisiniz. Kilo verme amacıyla yemek yemeniz ve egzersiz sürecini planlamanız, hareket ederken stres olmanıza ve bunu bir zorunluluk olarak görmenize neden olacaktır. Sonuç olarak egzersiz yapmak keyifli bir süreç olmaktan çıkarak çile haline dönüşür ve bu stresin sonu yeme alışkanlıklarının iyice bozulmasına yol açar.
Oysa hareket etmek, vücudun kendini daha iyi, dinamik ve mutlu hissetmesine yardımcı olur. Ancak bu noktada vücudu dinlemek ve örneğin hasta ya da halsizken kendini egzersize zorlamamak gerekir. Yorgun veya kötü hissedilen günlerde egzersiz yapmak zorunda olmadığınızı bilmek, sezgisel beslenme ile öğrenilen bir kazanımdır. Bu; kişinin kendi bedenine ve hislerine saygı duyduğunu, ona güvendiğini, egzersizi kilo vermek için değil sağlıklı bir yaşam sürdürmek için yaptığını gösterir. Dolayısıyla herkes kendine iyi gelen farklı bir aktivite gerçekleştirerek kendini ödüllendirmelidir.
10- Kendine İyi Davranma
Sezgisel beslenmede kişinin kendi bedenine uygun olan ve onu mutlu eden seçimler yapması büyük önem taşır. Bu çeşitli beslenme, aktivite ve düşünme alışkanlıklarının yeniden öğrenilmesini gerektiren bir süreçtir. Süreç boyunca vücudun çevresel faktörlerle öğrendiği yanlış alışkanlıklardan uzaklaşması, daha sağlıklı alışkanlıkların kazanılmasında etkilidir. Tek bir besin veya tek bir egzersiz yapmadan geçen gün kilo almaya neden olmaz, aynı şekilde kilo vermek de bir anlık bir eylemle gerçekleşmez.
Aslında kendi bedenini dinlemek onun neye ihtiyacı olduğunu daha iyi anlamaya ve kendine neyin iyi geldiğini öğrenmeye yarar. Bu noktada kişinin ne kadar özel ve benzersiz bir bedene sahip olduğunu kendine hatırlatması gerekir. Bu sayede sunulan hazır beslenme planlarının kendine uygun olmadığını anlamak, fiziksel ve ruhsal ihtiyaçlarını daha iyi algılayarak bunlara yanıt vermek mümkün olur. Bedenin sinyallerini duymak, onlara karşılık vermek ve kendini tanımak zamanla herkesin kendi için en ideal alışkanlıkları kazanmasına yardımcı olur. Ancak bu süreç bir anda geliştirilemez ve adaptasyon için zaman gerekir. Önceki prensipleri pekiştirmek, bütünlüğü sağlamak ve bedene iyi davranmak büyük önem taşır. Tek başına duygularıyla veya süreçle başa çıkmak da her zaman mümkün olmayabilir, bu aşamada özellikle uzun süreli yeme problemleri yaşayanlarda uzman yardımı almak daha doğru olur.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.
