Fazla kilolar yalnızca beden sağlığı ile ilgili sorunlar yaratmaz, aynı zamanda yaşam kalitesini ve insan psikolojisini de olumsuz olarak etkiler. Daha sağlıksız aynı zamanda daha motivasyonsuz bir insan olmanıza bile neden olur. Kilo alma harcadığınızdan daha çok kaloriyi vücudunuza almanız sonunda oluşan bir durumdur. Aldığınız fazla kaloriler sonucu kan şekeri dengesizlikleri de oluşabilir. Bu durumun sonucunda konsantrasyonunuz ve düşünce sisteminiz bile olumsuz yönde etkilenecektir. Bu yüzden de aşırı kilolardan kurtulmak için bir adım atmanız, en azından bir kilo verme süreci içerisine girmeniz sağlıklı bir yaşam için dönüm noktalarının en önemlisidir. Fiziksel olarak kendinizi daha sağlıklı hisseder ve psikolojik olarak kendinizi rahatlatarak daha stressiz bir hayat sürmeye başlarsınız. Bu durum otomatik olarak yaşam kalitesinin artmasına da yardımcı olur.
Günümüzde artık aşırı kilolardan kurtulmak için geliştirilmiş olan pek çok yöntem var. Bu yöntemler her zaman diyet programlarından oluşmuyor. Diyet programı ve spor haricinde diğer yöntemlerin ne kadar sağlıklı olduğu tartışmalı bir konudur, bunlara bu yazımızda değinmeyeceğiz. Küçük değişiklikler yapmak ve özellikle bunları sürdürmek kilo verme sürecine yardımcı olacaktır. Siz de kilo vermek istiyorsanız ortaya daha ciddi sağlık sorunları çıkmadan bu yöntemleri uygulamaya başlamalısınız.
Kilo Verme Tavsiyeleri
Vücut ağırlığı, aynı zamanda doğrudan sağlıkla ilgilidir. Bu yüzden eğer bir obezite sorunu yaşadığınızı düşünüyorsanız, öncelikle bir doktor muayenesinden geçmeniz daha faydalı olacaktır. Çünkü altta yatan ve obeziteye bağlı olarak gelişmiş olan çeşitli sağlık sorunlarınız bulunabilir. Daha sonrasında sizin için oluşturduğumuz tavsiyelere kulak verebilirsiniz. Aşırı kilolarınızdan kurtulmaya ve böylelikle daha sağlıklı bir hayata geçiş yapmak için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.
Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre obezitenin saptanmasında sıklıkla kullanılan basit, güvenilir, hızlı yöntemler şu şekildedir:
- Beden Kütle İndeksi(BKİ)
- Bel Çevresi Ölçümü
- Bel-Kalça Çevresi Oranı
- Bel Çevresi-Boy Uzunluğu Oranı
- Boyun Çevresi Ölçümü
Bu değerlerin analizlerini yakın zamanda paylaşacağım başka bir makalemde ulaşabilirsiniz. Obezite oldukça yaygın bir hastalık ancak popüler bir diyet kültürü yaratıldığı da unutulmamalı. Ne yazık ki kilo verme, zayıflama diyetleri üzerine kurulmuş bir pazara maruz kalıyoruz. Benim görüşüm; kan değerleriniz düzgünse, kronik rahatsızlıklarınız yoksa, yukarıda belirttiğim antropometrik ölçümler uygun aralıkta ise, düzenli olarak bir kilo alımınız yoksa sağlığınız açısından kilo verme zorunluluğunuz bulunmadığı şeklindedir. Akdeniz beslenmesini alışkanlık haline getirmeye çalışmanız çok daha anlamlı olacaktır.
Sonuca Ulaşanlar Sadece Kilo Vermeyi Değil Bu Sürecin Beraberinde Getirdiklerini de Kabul Edip İsteyenlerdir
Eğer sağlığınız açısından kilo verme gereksinimi duyuyorsanız ilk olarak kendinizi psikolojik olarak bu sürece hazırlamanız gerekiyor. Psikolojik olarak bunu yapmaya hazır değilseniz, biraz daha beklemek daha iyi. Psikolojinizi buna hazırlamak için de kilo vererek sahip olabileceğiniz ve şimdiki hayatınızdan daha kaliteli olması muhtemel o hayatı düşünebilirsiniz. Elinize bir kağıt kalem alıp artı ve eksileri listeleyebilirsiniz. Tabi ki kilo verince her şey toz pembe olmayacak. Size böyle bir düş sunmuyoruz. Bir çok değişim sadece kilo vermenizin değil sağlıklı beslenme düzeninizin oluşmasının neticesinde geliyor. Danışanlarımdan en çok duyduğum güzel gelişmeleri sizlerle paylaşmak isterim;
- “Doktorum kan değerlerimin düzeldiğini/daha iyi olduğunu söyledi.”
- “Artık daha hızlı ve yorulmadan, terlemeden yürüyor ve merdiven çıkabiliyorum. Bacak bacak üzerine atabiliyorum.” 🙂
- “Sabahları daha rahat uyanıyorum.”
- “Gün içinde uyku ihtiyacı hissetmiyorum.”
- “Günlerim daha verimli geçiyor.”
- “Bel ağrım, diz, ayak ağrılarım azaldı ya da geçti.”
- “Mide problemlerim geçti.”
- “Bağırsaklarım artık çok daha iyi çalışıyor.”
Vermek istediğiniz kiloya bağlı olarak da kendinizi buna adapte etmeniz ve bu yola çıktığınızda belirli bir istikrar göstermeniz gerekiyor. İlk tavsiyemiz, bu yolculuğa, belirlediğimiz duraklara ulaşmak, gerekirse bazen dinlenmek ama sonunda bu yolu tamamlamak için çıkmanız yönünde olacaktır.
İç Sesinizin Frekanslarıyla Oynamanız Gerekebilir
Kendinizi kilo verme sürecine psikolojik olarak hazır hissettiğiniz zaman ilk önemli konu kendinize karşı şefkatli davranmanız olacaktır. Bu sürecin benim açımdan iki önemli hedefi bulunmakta birincisi yanlış alışkanlıkları saptayıp bunları değiştirmek, ikincisi kilo verme. Uzun süredir sizinle olan alışkanlıklarınızı değiştirmek takdir edersiniz ki çok kolay olmayacaktır. Kendinize olan şefkatsiz, yargılayıcı, özgüvensiz tutumunuz kimi zaman zorlu olan bu yolda size yardımcı olmayacak. Bunun için gün içinde kendinizle olan diyaloglarınızda olumsuz/dışarıdan öğrenilmiş diyet kalıplarını bir kenara atıp, içsel diyaloglarınızı olumluya çevirmelisiniz.
Kilo Verme Söz Konusu Olduğunda Tek Odağınız Kaloriler Olmasın
Bedeninizden gelen sinyalleri iyi algılamaya çalışın. Açlık ve tokluğunuzun her aşamasını iyi bir şekilde fark ediyorsanız size şu saatte yemek yemelisin diyen bir listeye ihtiyacınız yok. Kaloriyi olabildiğince azaltmak yerine fizyolojik açlık ve tokluğunuza daha çok kulak verebilirsiniz. Her ne kadar yüksek kalorili yiyecekler kilo almak ile ilişkilendiriliyor olsa da, aslında durum biraz daha farklı. Çünkü düşük kalori ile beslenmek vücut direncinin düşmesine ve zaman içerisinde metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizması yavaş olan insanlar için kilo vermek çok daha zor bir hal alır. Yani zayıflamak için aç kalıp güçsüzleşmek yerine, sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenerek fiziksel aktiviteyi de artırmak çok daha iyi bir yol olarak. Çünkü bu durum vücudunuzun daha doğru bir şekilde çalışmasına ve kilo vermeye yardımcı olur.
Su Hayattır!
Su vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri. Ne yazık ki su içme alışkanlığı olmayan ya da suyun tadını sevmeyen çok fazla kişi ile karşılaşıyorum. Bu konuda ne yazık ki taviz veremiyoruz. O idrar rengi açılacak kardeşim! İdrar renginiz belirgin bir sarılıkta değilse iyi miktarda su içiyorsunuz demektir ancak sarı ve bakır tonlar vücudunuzun susuz kaldığını gösterir. Vücudumuzdaki endokrin sistem suyun varlığında aksamadan çalışabilir bu kilo verimi için önemlidir. Bir yandan da kilo verme sürecinde böbrek ve karaciğer sağlığınızı da gözetmek adına su tüketimine dikkat etmelisiniz. Suyun tadı ile ilgili sorun yaşıyorsanız meyve dilimleri, baharatlar ve çeşitli yeşillik-otlarla aromalandırma yapabilirsiniz. Kronik hastalığı olan ve düzenli ilaç kullanan kişiler bu tür aroma kullanırken diyetisyenden/doktordan destek almalıdır.
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Kilo verme için en ideal yöntemlerinden biri, aldığınız kalori miktarından fazlasını harcamanızdır. Bunun için öncelikle gün içinde aktif kalmanızı mümkün kılacak yerler, zamanlar neler bunun üzerine düşünebilirsiniz. Belki de işe bisikletle gidebilirsiniz, arabanızı biraz uzağa park edebilirsiniz ya da merdiven kullanabilirsiniz hiç biri olmuyorsa belki telefon görüşmelerinizi yaparken masadan kalkabilirsiniz.
Aktif kalmak için en sık tercih edilen yöntemlerden biri egzersiz yapmak. Çünkü ne kadar çok fiziksel olarak aktif olursanız, harcadığınız kalori de o kadar fazla olacaktır. Bir yandan ağırlık antrenmanları yapabilir ve bir yandan da kardiyo antrenmanlarını günlük rutinleriniz arasına ekleyebilirsiniz. Öncelikle kolay egzersizlerle başlayarak kondisyonunuzu artırabilir ve her gün yaptığınız egzersizleri bir miktar zorlaştırabilirsiniz. Mümkün mertebe her gün aktif kalın ve istikrarlı bir şekilde bu egzersizleri yapmaya devam edin. Düzenli olarak spor yapmak kas kaybetmenizi engeller.
Bitkisel ve Aynı Zamanda Yüksek Lifli Besin Tüketiminizi Arttırın
Günümüzde kırmızı et, hayvansal çiftlik ürünleri, beyaz un, şeker ve şekerli-yağlı ürünler gibi lif değeri düşük ve kalorisi yüksek ürünler sebzeler, meyveler, zeytinyağlı ürünler, çiğ kuruyemişler, kurubakliyatlara göre çok daha yüksek miktarda tüketilmektedir. Kilo alımının büyük sebeplerinden biri de bu yanlış dengedir. Kilo vermek için tam tahıl ürünleri, sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemiş ve baklagilleri sıklıkla tüketmelisiniz. Sadece kilo vermiş olmaz kronik hastalıklardan da vücudunuzu korumuş olacaksınız.
Uyku Rutini Kilo Verme İçin Oldukça Önemli!
Uykusuzluk size kendinizi yorgun ve bitkin hissettirir. Bu da hem egzersiz yapmanıza engel olur hem de iştahınızı açar. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda uyku rutininin değişmesi, yetersiz uyuma sonucu bazal metabolizma hızının %10 azaldığı gözlemlenmiştir. İrade mekanizmasını da oldukça yıpratan uykusuzluk, zayıflama döneminde sizi yıpratır. Bu yüzden hangi saatte şartlarda uyumak sizi dinlendiriyorsa, bunu rutin hale getirmeye çalışın. Hormonlarınızın ve metabolizmanızın düzenlenmesi adına tavsiyem gece 2-4 arasında derin uykuda olmanızdır. Uyku düzeninizi bozan durumları ortadan kaldırın. Örneğin uyumadan 2 saat önce ekranlardan uzak durup, akşam 18 sonrası kafein alımınızı kesebilirsiniz. Uykunuz ne kadar kaliteli olursa, motivasyonunuz da vücudunuz da o kadar güçlü olur.
Kilo Verme Sürecinde Uygulayabileceğiniz Diğer Yöntemler
Yukarıda saydığımız yöntemlerin dışında kilo vermek için uygulayabileceğiniz daha pek çok yöntem bulunuyor. Bu yöntemler arasından öne çıkanları şu şekilde listeleyebiliriz:
- Kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içecekler bazal metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Düzenli egzersiz ve kilo vermek için uygun bir diyet yaptığınızda, kahveyi bu sürece dahil edebilirsiniz. Kahve içerisindeki bir uyarıcı olan kafein, kandaki adrenalin seviyesini yükseltir. Adrenalin de yağ hücrelerinin enerji olarak kullanılmasına yardımcı olur. Ancak fazla kafein alımınız sinir ve kemik sistemi açısından tehlike oluşturacaktır.
- Yumurta yüksek protein içermesi sebebiyle tok tutarak daha az yemek yemenizi sağlayabilir. Bu yüzden de sabahları kahvaltıda mutlaka yumurta tüketmeye çalışın.
- Daha az beyaz un ve şeker tüketmeye özen gösterin ve aynı zamanda tükettiğiniz yağların sağlıklı olduğundan emin olun.
- Öğünlerinizde daha çok işlenmemiş gıdalar bulundurun ve gün içerisinde yanınızda sizi tok tutacak sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Dışarıdan beslenmeyi azaltın ve yemeğinizi kendiniz pişirmeye başlayın.
- Her gün tartılmaktan uzak durun. Bu durum sizin motivasyonunuzu düşürür. Bu yüzden haftada bir tartılarak gelişiminizi takip edin.
- Televizyon karşısında, internet ya da cep telefonunuza bakarak yemek yemeyi bırakın.
- Yemek yeme hızınızı düşürün ve çiğneme sayınızı arttırın.
- Besinlerin kontrolünde değil kendi kontrolünüzde olun. Kendinize güvenin. Yasaklayıcı tutumlardan uzak durun. Besinlere bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Size mutluluk veren, stresinizi yönetebildiğiniz aktivitelerde bulunmaya ve bunları keşfetmeye çalışın.
Eğer söz konusu yöntemleri hayatınıza uygulamayı başarırsanız, kilo verme süreci sizin için çok daha iyi bir şekilde ilerleyecektir.
Kendi Kilo Verme Yönteminizi oluşturun!
Dediğimiz gibi aslında her şey öncelikle zihninizde bitiyor. Öncelikle kendinizi bu sürece hazırlamanız gerek. Siz bu diyetin başarıya ulaşmasını sağlayabilir ve önündeki engel de ancak siz olabilirsiniz. Her ne kadar bir klişe olsa da, inanmak başarmanın yarısıdır. Bu yüzden siz siz olun kilo verme sürecini başarılı bir şekilde tamamlayacağınıza inanın. Bu süreci tümüyle kabullenin. Zorlukların da olacağını ama yeni deneyimler, değişimler yaşamanın keyfini de tadacağınızı kabullenin.
Bugüne kadar zayıflama yöntemleri ile ilgili olarak sayısız kitap yazıldı. İnternet dünyası bu konu hakkında anlatılan başarı hikayeleri ile dolu(kimi reklam ve uydurma olsa da). Beden ağırlığı denetimi sağlamak adına tek bir reçete yok. Sihirli bir diyet de yok. Bu sadece sizin süreciniz ve başarmamanız için hiçbir neden yok. Eğer kendinizi bu süreçte yalnız hissediyorsanız ve zayıflama konusunda bir yardımcıya ihtiyaç duyuyorsanız, bu da mümkün. Hem sağlıklı bir diyet programı oluşturmak, hem bu diyet programına sadık kalmak için motive olmak ve bu konuda destek almak isterseniz, bizimle çalışabilirsiniz. Randevu ve detaylı bilgi almak isterseniz, hemen bizimle iletişime geçebilirsiniz.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.