İnsanlar, kişisel tercihler ve sağlık endişeleri de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı vejetaryen diyetleri seçerler. Etik değerler de bu nedenlerden biridir. Örneğin birçok vejetaryen, hayvanların öldürülmesini veya zarar görmesini istemediği için et tüketmeyi tercih etmez. Bu kişiler, endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlara yapılan muamelenin karşısındadırlar.
Çevre, bazı vejetaryenler için ek bir endişe kaynağıdır. Çiftliklerden gelen hayvan atıkları toprağı, suyu kirletebiliyor ve otlak alan açmak için ağaçlar kesiliyor. Aynı zamanda sera gazının çok büyük bir kaynağı da hayvancılıktır.
Dini inançlar da vejetaryenlikte önemli bir rol oynayabiliyor.
Vejetaryenlik, genel olarak bitkisel kaynaklı her türlü besinin tüketildiği, hiçbir hayvanın etinin yenilmediği ancak hayvansal ürünlerin tüketildiği bir beslenme biçimidir. Birçok çeşidi vardır. Hepsinin ortak noktası ise, beslenme ihtiyaçları için öncelikle bitkisel kaynaklı gıdalara güvenmeleridir.
VEJETARYENLİK ÇEŞİTLERİ
VEGAN DİYETİ:
Hayvansal kaynaklı besinlerin hiç biri tüketilmez. Kırmızı et, kümes hayvanı eti, balık ve deniz mahsulleri, süt ve ürünleri, yumurta, bal tüketilmez.
LAKTO VEJETARYEN DİYETİ:
Hayvansal besin kaynağı olarak süt ve süt ürünleri diyete dahildir.
OVA VEJETARYEN DİYETİ:
Hayvansal besin kaynağı olarak yumurta tüketilir.
LAKTO-OVA VEJETARYEN DİYETİ:
Süt ve yumurta tüketilir. Günümüzde en çok uygulanan vejetaryen beslenme biçimidir.
POLO VEJETARYEN DİYETİ:
Hayvansal besin kaynağı olarak sadece kümes hayvanı eti tüketilir.
PESKO VEJETARYEN DİYETİ:
Hayvansal besin kaynağı olarak sadece balık ve su ürünleri tüketilir.
SEMİ-VEJETARYEN DİYETİ:
Kırmızı et tüketmeden sınırlı miktarda kümes hayvanı eti ve balık tüketilir. Aynı zamanda yumurta ve süt tüketirler.
Vejetaryen diyetin sağlığınızı koruması ve geliştirmesi için besin öğelerinin çeşitliliği yüksek olmalıdır. Eğer uyguladığınız vejetaryen diyet kötü şekilde planlanırsa sağlığınızı kötü etkileyecektir. Örneğin gün içinde; kola, peynirli pizza, şekerli gıdalar, makarna, atıştırmalık tüketerek de vejetaryen beslenebilirsiniz. Ancak bu beslenme şekli sağlığınızı tehlikeye atacaktır. İyi uygulanan bir vejetaryen beslenme sizi kalp damar hastalıkları, inflamasyon, diyabetten koruyacakken bahsettiğimiz türde bir beslenme tarzı bu hastalıklara davetiye çıkaracaktır.
Sebze-meyve çeşitliliği yüksek, tam tahıllı ürünleri yeterli miktarda kullandığınızdan emin olmalısınız. Aynı zamanda besleyici, az yağlı, bitki bazlı yiyeceklerden bile çok fazla tüketerek yüksek kalori alırsanız kilo alacağınızı da unutmayın. Bu nedenle porsiyon kontrolü sağlayabilmeniz, gıda etiketlerini okumanız ve düzenli fiziksel aktivitede bulunmanız da önemlidir.
Her öğün farklı besin gruplarının en az biri tüketilmelidir. İyi düzenlenmiş bir vejetaryen diyeti kompleks karbonhidratlı besinler, düşük doymuş yağ, kolesterol, yüksek miktarda doymamış yağ, posa ve fitokimyasal içerir. Alınan kalorinin %50 si karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Kompleks karbonhidrat içeren besinler; tam buğday, bulgur, yulaf, esmer pirinç, kinoa, sebzeler ve meyvelerdir.
Diyetiniz ne kadar kısıtlayıcı olursa, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak da oldukça zorlaşacaktır. Vejetaryen kişilerin diyetlerindeki esas problem yetersiz miktarda ve kalitede protein tüketimidir.
Vejetaryen/vegan bir diyette besin öğesi eksikliği yaşamamak için aşağıdaki besinlere özellikle dikkat edin:
Vejetaryen olmak sizi hastalıklara karşı koruyabilir mi?
Et yiyenlerle karşılaştırıldığında, vejetaryenler genellikle daha az doymuş yağ ve kolesterol ve daha fazla C ve E vitamini, lif, folik asit, potasyum, magnezyum, karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasallar tüketirler. Sonuç olarak, daha düşük total ve LDL (kötü) kolesterol, daha düşük kan basıncı ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olmaları muhtemeldir. Bunların tümü, uzun yaşam ve düşük kronik hastalıklar riski demektir. Ancak vejetaryen bir diyetin uzun vadeli sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak söylemek için hala yeterli veri yok. Vejetaryenler genellikle sağlıklarına daha dikkat etme eğiliminde oldukları için sigara içmemek, aşırı alkol tüketmemek ve yeterli egzersiz yapmak gibi takip etme olasılığı daha yüksek olan uygulamalardan dolayı vejetaryenliğin etkisini ortaya çıkarmak zordur. Ancak şu ana kadar bazı araştırmaların gösterdiği şey:
Şişmanlık ve Obezite
Şişmanlık, yaşam kalitesini etkileyen en dikkat edilmesi gereken sağlık sorunlarındandır. Kalp ve damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim gibi sistemleri etkilemektedir. Ortalama olarak vejetaryenler vejetaryen olmayanlara göre daha düşük beden kitle indeksine sahiptir. Bu durumun diyetteki daha yüksek lif alımı ve düşük protein içeriği gibi farklılıklardan kaynaklandığı düşünülmektedir. Beden ağırlığının istenilenin %20 üzerine çıkması hipertansiyon, kalp damar hastalığı, Tip 2 diyabet riskini arttırmaktadır. Beden ağırlığının daha da artması bazı kanserler türleri, eklem ve safra kesesi hastalıkları için de risk faktörüdür. BKİ‘i 20-25 olan grupta ölüm oranı daha azdır. Kilo kontrolünün sağlanması için daha fazla bitkisel gıda ve daha az hayvansal gıda tüketimi uygundur.
Kalp hastalığı
Vejetaryenlerin kardiyak nedenlerden dolayı ölüm riskinin daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. En büyük çalışmalardan birinde vejetaryenlerin kalp hastalığından ölme olasılığı ortalama olarak %25 daha az bulunmuştur.
Kalbi korumak için, yavaş sindirilen ve düşük glisemik indekse sahip, yani kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olan yüksek lifli tam tahıllar ve baklagiller seçmek en iyisidir. İçerdikleri çözünür lif kolesterol seviyelerinin düşmesine de yardımcı olur. Patates, beyaz pirinç ve beyaz unlu ürünler gibi rafine karbonhidratlar ve nişastalar, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur ve bu da kalp krizi ve diyabet (kalp hastalığı için bir risk faktörü) riskini arttırır.
Fındık ceviz gibi çiğ kuruyemişler aynı zamanda kalp koruyucudur. Glisemik indeksleri düşüktür ve protein, posa, mineral ve sağlıklı yağ asitleri içerirler. Ancak unutulmamalıdır ki fındık çok fazla kalori içerir, bu nedenle günlük alımınızı küçük bir avuç ile sınırlamalısınız. Bu miktarı bile iştahınızı dengelemenize de yardımcı olacaktır.
Özellikle ceviz, sağlığa birçok faydası olan zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yine de balık en iyi omega-3 kaynağıdır ve bitki kaynaklı omega-3’lerin diyette balık için yeterli bir ikame olup olmadığı araştırmalarda netleştirilememiştir. Ceviz ve balıktan elde edilen omega-3’lerin, kalp hastalığı riskini azaltmak için çalıştığını, ancak farklı yollardan çalıştığı düşünülmektedir. Ceviz omega-3’leri (alfa-linolenik asit veya ALA) toplam kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olurken, balıklardan elde edilen omega-3’ler trigliseritleri düşürür ve HDL’yi (iyi kolesterol) yükseltir.
Hipertansiyon
Et tüketmeyenlerde et tüketenlere göre hipertansiyon görülme sıklığı daha düşüktür. Ancak bu vejetaryen kişilerin daha düşük beden ağırlığında olması ile de ilişkili olabilmektedir. Vejetaryen diyetler meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemiş bakımından zengindir. Bu sayede doymuş yağlar doymamış yağlara göre daha az tüketilmektedir. Bu gıdalar zengin düzeyde potasyum, magnezyum ve posa içerirler. Bu içeriklerin koruyucu etkisi ile kan basıncı düşmektedir.
Kanser
Kanserin oluşmasında önemli etmenlerden biri beslenme alışkanlıklarıdır. Kanser türlerinin birçoğunu beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek %20-30 oranla önleyebilirsiniz. Vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük kanser insidansına sahip olduğuna dair kanıtlar var. Ama farklar büyük değil. Kırmızı etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi; kanser gelişimi için riskli olan bileşiklerin (PAH vb.) oluşumuna neden olmaktadır. Beslenme bozukluklarının en çok mide, bağırsak kanseri gibi sindirim sisteminde, göğüs, rahim, yumurtalık, prostat gibi hormonlar ile ilgili organlarda ve akciğerlerde gelişen kanserlerle ilişkili olduğunu yapılan çalışmalar göstermektedir. Erkeklerde kolon, prostat ve kalp hastalığı için vejetaryen olanlar daha avantajlıdır. Yüksek lif içeren bir diyet kolon kanseri riskinin azalmasında önemli bir rol oynar. Lif, bağırsak yüzeyinin, kanserojen madde ve bileşikleri ile temasını azaltmaktadır.
Vejetaryen beslenmede meme kanseri oranının daha düşük olduğu düşünülmektedir. Özellikle soya tüketimine bağlı olarak fitoöstrojenin fazla alımı, meme kanserine karşı koruyucu etki göstermiştir. Yapılan bir çalışmada vegan beslenmenin kadınlarda meme, rahim kanserlerinde diğer diyetlere göre daha düşük risk yarattığı anlatılmıştır.
Kırmızı et yemeyi bırakırsanız, kolon kanseri için bir risk faktörünü ortadan kaldırmış olursunuz. Tüm hayvansal ürünlerden kaçınmanın riski daha da azaltıp azaltmadığı net değildir.
Vejetaryen bir diyet, önerilen günlük beş porsiyon meyve-sebze alımını kolaylaştırabilir, ancak akdeniz diyetinden üstün değildir. Bazı araştırmalar, balık yiyenlerin bazı kanser riskleri vejetaryenlere göre daha düşük olduğunu göstermiştir.
Tip 2 diyabet
Araştırmalar, ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyetin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Vejetaryen beslenmedeki posa içeriğinin yüksek olması kan şekeri kontrolü üzerine olumlu etkiye sahiptir. Tip 2 diyabet görülme sıklığının kırmızı et, işlenmiş et ve hayvansal protein tüketimi ile artmaktadır. Kırmızı etin eksikliğine ilave olarak, doymuş yağ alımının azaltılması ve lifli gıda tüketiminin artırılması bu etkileri kuvvetlendirir. Çalışmalar diyabetin yönetilmesinde uygun vücut ağırlığı beraberinde bitkisel temelli beslenmenin ilaç kullanımının azaltılmasına ve insülin duyarlılığının iyileşmesine olanak sağladığını göstermiştir.
Osteoporoz (Kemik Erimesi)
Özellikle kadınlar, osteoporoz korkusuyla kalsiyum açısından zengin süt ve ürünleri içermeyen bir vejetaryen diyeti uygulamak konusunda endişelidirler. Lakto-ovo vejetaryenler en az kendini kısıtlamayanlar kadar kalsiyum tüketirler, ancak veganlar daha az tüketir. Araştırmalarda veganların %75’inin önerilen günlük kalsiyum miktarından daha azını aldığı bulunmuştur. Ancak günde en az 525 miligram kalsiyum tüketen veganlar kemik sağlığı açısından risk altında değillerdir.
Çin lahanası, brokoli ve karalahana gibi bazı sebzeler kalsiyum sağlayabilir. (Ispanak ve pazı da kalsiyum içerir, yanı sıra vücudun kalsiyumu emmesini zorlaştıran oksalatları da vardır.) Ayrıca, meyve ve sebzelerin yüksek potasyum ve magnezyum içeriği idrarla kalsiyum atılımını azaltır.
Kuru baklagillere göre et ürünleri yüksek fosfor ve daha az kalsiyum içermektedir. Bu yüzden ağırlıklı olarak et tüketenlerde osteoporoz riski daha fazladır. Çünkü fosfor oranının yükselmesi kalsiyum emilimini bozmaktadır.
Vejetaryen diyetini ve özellikle vegan diyetini uygulayan kişiler, her ikisi de kemik sağlığı için gerekli olan D vitamini ve K vitaminini yetersiz alma riski altında olabilir. Yeşil yapraklı sebzelerin bir miktar K vitamini içermesine rağmen, veganların ayrıca bazı soya sütü, pirinç sütü, organik portakal suyu ve kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere güçlendirilmiş gıdalara güvenmeleri gerekebilir. Ayrıca D vitamini takviyesi alabilirler.
Peki ya vejetaryen olmanın sağlık riskleri?
Vejetaryen diyetlerle ilgili endişeler esas olarak aşağıdaki besinlere odaklanmıştır:
Protein
Proteinler, hücrelerin, hormonların ve enzimlerin yapısında ve sentezlenmesinde görevler alır. Vücutta onarım ve büyüme gibi fonksiyonlarda amino asitlere ihtiyaç vardır. Amino asitler proteinleri oluşturur ve proteinlerin kalitesini belirlerler. Biyolojik değeri en yüksek proteinler vücudumuzda üretilmeyen amino asitlerden oluşan proteinlerdir. Bu grup içerisinde hayvansal kaynaklı proteinleri alabiliriz. Hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta emilim yüzdeleri yüksektir. Bu sebeple günlük protein alımının en az 1/3’ünün hayvansal kaynaklı olması uygundur. Yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Araştırmalar, lakto-ovo vejetaryenlerin genellikle süt ürünleri ve yumurtalardan önerilen günlük protein miktarını aldıklarını gösteriyor. Bitkisel kaynaklar esansiyel amino asitlerin hepsini içermemektedir. Tahıllarda lizin amino asidinin yetersiz olması vejetaryen beslenmede önemli bir eksiklik olarak ortaya çıkmaktadır.
Lakto-ovo vejetaryenlerde iyi protein kaynaklarının tüketimi vardır. Ayrıca gün boyunca çeşitli türlerde mercimek, bezelye, kuru fasulye, soya, nohut, sert kabuklu kuruyemişler ve tohumlar, soya kıyması, buğday gibi tam tahıllar, pirinç, mısır gibi bitkisel besinler tüketirseniz protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Genel olarak lizin ve diğer esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıllar ve mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein kalitesini arttırmaktadır. Bunlar göz önüne alınarak planladığımız vejetaryen diyette bitkisel gıdaların çeşitlendirilmesi ve bazı amino asitlerin desteklenmesi ile protein ihtiyacı karşılayabiliyoruz. Yakın zamanda her öğünde bu yöntemi yani “tamamlayıcı” bitki proteinlerini (örneğin pirinç ve nohut) birleştirmeleri gerektiği söylenirdi. Yapılan son çalışmalarla beraber böyle katı bir planlamanın gereksiz olduğunu söylüyoruz. Her gün çok çeşitli protein kaynakları tüketmek protein gereksinimi açısından yeterlidir. Özellikle lizin amino asidi için soya ve ürünlerini tüketmek de uygundur.
B12 vitamini
B12 vitamini vücutta folik asidin aktif olan forma dönüşmesinde, kırmızı kan hücreleri üretiminde, anemiye karşı, DNA sentezinde önemli rol oynamaktadır. İnsan ve hayvanların ihtiyacı olan B12 vitaminin bir kısmı fermente gıdalar ya da vücudumuzdaki mikroorganizmalar tarafından sentezlenerek karşılanmaktadır. Spirulinada, mayada, fermente bitkisel gıdalarda B12 vitamininin aktif formu bulunmamaktadır. B12 vitamini aktif formu sadece hayvansal ürünlerde bulunur, ancak bu ürünler süt ürünleri ve yumurtaları içerir, bu nedenle çoğu vejetaryen ihtiyaç duydukları her şeyi alır. Vitamin B12′ nin eksikliğinde sinir sistemi bozuklukları, pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon gibi sinirsel hastalıklar; B12 eksikliği sonucu homosistein yüksekliği görülebilir ve buna bağlı damar sertliği dolayısıyla kalp rahatsızlıkları da meydana gelebilir. Tüm bu sorun ve eksikliklerden kaçınmak için düzenli kan tahlili yaptırmalısınız ve eksikliği varsa destek ürün kullanmalısınız.
Vegan beslenen kişiler B-12 vitamini eksikliğini fark edemeyebilirler. Bunun nedeni, vegan diyetinin folik asit adı verilen ve ciddi sorunlar ortaya çıkana kadar B-12 vitamini eksikliğini maskeleyebilen bir vitamin açısından zengin olmasıdır. Bu nedenle veganların takviye olarak B12 vitamin kullanmaları önemlidir.
Demir
Vücudumuzun enerji döngüsünde görev alan demir minerali dokulara oksijen taşınması, DNA yapımı, elektron transferi, enzimlerin yapısı ve işlevinde önemli rol oynamaktadır. Eksikliğinde halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk, iştah azlığı görülmektedir. Vücuttaki demir depolarının boşalması ve demir seviyelerinin düşmesi kansızlığa neden olmaktadır. Kansızlık hemoglobin miktarını azaltmakta ve bu azalma ile kandaki oksijen taşıma kapasitesi düşmektedir. Demir gıdalarda 2 formda bulunur, hem demir ve hem-olmayan demirdir. Hem demir hayvan etlerinde bulunmakta olup vücuttaki emilimi yüksektir. Hem olmayan demir, bitkisel kaynaklarda bulunur ve emilimi daha düşüktür. Bitkisel kaynaklardan emilen demirin %2-20’ si vücut tarafından kullanılabilmektedir. Özellikle vejetaryenler için bu önemlidir. Bu nedenle vejetaryenlerin günlük demir alımı vejetaryen olmayanlara göre 1.8 kat daha fazla olmalıdır. Araştırmalar, batı ülkelerinde vejetaryenlerin et yiyenlerle aynı miktarda demir alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Kuru fasulye, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünler ve kuru meyveler vejetaryenler için iyi demir kaynaklarıdır. Bununla birlikte C vitamini demirin emilimini arttırdığı için vejetaryenler için bu bir avantaj sağlamaktadır. Demir içeriği yüksek besinlerle c vitamini yüksek besinleri bir arada tüketmek avantaj sağlayacaktır. Demir emilimini azaltan diyet bileşenleri de vardır. Bunlar; kalsiyum ve tanendir. Bu nedenle tanen içeren çay, kahve ve kalsiyum takviyeleri en geç öğünlerden bir kaç saat önce tüketilmelidir. Tam tahıllar, fasulye, mercimek, tohumlar ve kabuklu yemişlerdeki fitik asit tarafından demir emilimi engellenebilir. Fitik asiti azaltma işlemlerini bu besinlere uygulayabilirsiniz.
Çinko
Çinko, birçok enzimin ana bileşenidir, hücre bölünmesi ve protein üretiminde görevlidir. Bitkisel gıdalarla alındığında zor emilir. Süt ürünleri tüketiyorsanız peynir iyi bir seçenektir. Bitki çinko kaynakları arasında tam tahıllar, soya ürünleri, baklagiller, fındık ve buğday tohumu bulunur ama bu besinlerde bulunan fitik asit de çinko emilimini azaltır ancak batı ülkelerindeki vejetaryenlerde çinko eksikliği görülmemektedir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. EPA ve DHA’da balık veya yumurta içermeyen diyetler düşüktür. Vücudumuz bitkisel gıdalardaki ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak bu yol çok verimli değildir. Resmi beslenme kılavuzları, kadınlar için günde 1.10 gram ALA önermektedir, ancak EPA ve DHA’yı çok az tüketen veya hiç tüketmeyen vejetaryenler muhtemelen bundan daha fazlasını almalıdır. İyi ALA kaynakları arasında keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve soya bulunur.
Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraldir. İskeletimizin yapıtaşı kalsiyumdur. Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’ u kemiklerdedir. Sinir ve kas fonksiyonları, enerji üretimi, kanın pıhtılaşması, kalbin düzenli çalışmasındaki görevleri ile vücut için oldukça önemli bir mineral olan kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Süt ve ürünleri kalsiyum bakımından en zengin gıdalardır. Bununla birlikte, şalgam, karalahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, yeterli miktarda yenildiğinde iyi derecede bitkisel kalsiyum kaynaklarıdır. Meyve suları, tahıllar ve kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve tofu gibi ve güçlendirilmiş ürünler diğer seçeneklerdir.
Vücutta kalsiyum metabolizmasına ve emilimine etki eden birçok faktör vardır. D vitamini eksikliği bunlardan biridir. Oksalatlar, fitatlar ve selüloz, hemiselüloz ve lignin benzeri lifli bitkisel gıdalar, kalsiyum emilimini azaltabilmektedir.
Kemik sağlığı için D vitamini de çok önemlidir. Yeterince D vitamini yönünden güçlendirilmiş gıdalar yemiyorsanız ve güneşe sınırlı maruz kalıyorsanız, bir D vitamini takviyesine (bitkilerden elde edilen) ihtiyacınız olabilir. D vitamini takviyesini düzenli kan tahlili yaptırarak ve doktor gözetiminde kullanınız.
İyot
İyot, metabolizmayı düzenleyen tiroid hormonlarının yapısında bulunur. Deniz ürünü veya süt tüketmeyen vegan/vejetaryenler yeterince iyot alamayabilir ve hatta muhtemelen guatr riski altında olabilirler. Hamile veganlara doktor kontrolünde günlük 150 μg iyot takviye sağlanması önerilmektedir. Eğer yeterli iyot sağlanmazsa çocukta zihinsel ve fiziksel gelişimde bozukluklar olabilmektedir. Ayrıca soya fasulyesi, turpgillerden sebzeler ve tatlı patates gibi yiyecekler iyot emilimini azaltırlar. İyotlu tuzu yemek piştikten hemen sonra yemeğe ilave etmeniz en doğrusudur. Yüksek sıcaklığa uzun süre maruz kalması iyodun zarar görmesine sebep olacaktır.
Vejetaryen bir diyete başlarken
Vejetaryen bir diyete geçmenin bir yolu, meyve ve sebzeleri artırırken diyetinizdeki eti kademeli olarak azaltmaktır. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
Her hafta, domates soslu sebzeli spagetti gibi hali hazırda zevk aldığınız etsiz yemeklerin sayısını artırın. Ispanak, lahana, pazı ve karalahana gibi yeşillikleri günlük öğünlerinize dahil etmenin yollarını bulun.
Favori tarifleri alın ve etsiz deneyin. Örneğin, karnıyarığı sebzeli yaparak ya da lazanyayı sebzeli ya da etsiz kıyma kullanarak yapabilirsiniz. Birçok yemeğin yalnızca basit ikameler gerektirdiğini görünce şaşırabilirsiniz.
Vejetaryen menüler için interneti kontrol edin. Vejetaryen yemek kitapları satın alın alabilirsiniz. Yeni vejetaryen mutfakları tatmak için vegan veya vejetaryen restoranlara göz atın. Vejetaryen diyetinize ne kadar çok çeşitlilik getirirseniz, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama olasılığınız o kadar artar.
GENEL ÖNERİLER
- Tüm makro ve mikro besin öğelerini karşılayabilmek için besin çeşitliliği sağlamak yapacağınız en önemli şeydir.
- Ana öğünlerde kurubaklagil veya tüketilebiliyorsanız yumurta tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Her gün C vitamini içeren besinler tüketilmelidir.
- Kullandığınız tuzun bir kısmı iyotlu tuz olmalıdır.
- Günde 1-2 avuç çiğ kuruyemiş tüketmelisiniz. Özellikle omega 3 yağları içeren keten tohumu, ceviz gibi besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
- Düzenli olarak tahlil yaptırıp doktor ve diyetisyen kontrolleri sağlanmalıdır.