Şimdiye kadar size hep işlenmiş gıdaların zararlı olduğu söylendi. Her işlemiş gıdanın sağlığınıza zararlı olmadığını hatta sağlıklı beslenme düzeninizde sıklıkla kullandığınızı söylesek ne düşünürsünüz? Şaşırdığınıza eminiz ancak makalemizi okudukça bize hak vereceksiniz. Makalemizde aynı zamanda “Sağlığımıza zararı olan ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?” sorusunun da cevabını bulabileceksiniz. Öncelikle işlenmiş gıda nedir bir bakalım. Yıkama, temizleme, öğütme, kesme, doğrama, ısıtma, pastörizasyon, haşlama, pişirme, konserve haline getirme, dondurma, kurutma, karıştırma, paketleme veya bir besinin doğal halini değiştiren herhangi bir işleme tabi tutulan bir ürün “işlenmiş gıda” kategorisine girer.
İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
Her besin ürünü doğrudan tüketilmemektedir. Bu nedenle hemen hemen her ürün farklı amaçlarla, çeşitli şekillerde işlenmektedir. Bu şekilde, esas formu değiştirilerek hazırlanan besinlere işlenmiş gıdalar denmektedir. Besin işleme; güvenilir ve uzun ömürlü besinler oluşturabilmek ya da besinlerdeki lezzet ve görünüşü iyileştirmek adına uygulanan işlemleri kapsayan uygulamalardır.
İşlenmiş Gıdaların Sınıflaması
Neredeyse tüm gıdalar, bir dereceye kadar işlenir ve bu nedenle gıdaları ‘işlenmiş’ olarak eleştirmek yararsızdır. Bunun için işleme türlerine özel önem veren bir dizi gıda sınıflandırması geliştirilmiştir. Bu sınıflandırmalardan biri olan NOVA en spesifik, tutarlı, açık, kapsamlı ve uygulanabilir olandır. NOVA, uygulama çeşitlerine bağlı olarak son ürünleri sınıflandıran bilimsel bir yöntemdir. Bu yöntem gıdaları türlerine göre gruplandırarak, üretim sürecinde nasıl bir işlemden geçtiği konusunda bilinmesini sağlamaktadır. Ürünlerin işlenme derecesine göre 4 gruptan oluşan bir sınıflamadır. İşlenmiş gıdalar nelerdir ya da nasıl sınıflandırılır gelin bakalım.
Nova Sınıflaması
1. İşlenmemiş ve Minimum Düzeyde İşlenmiş Gıdalar
Yenilemeyen ya da istenmeyen kısımların ayrılması, kurutma, öğütme, ezme, parçalara ayırma, kaynatma, soğutma, dondurma, fırınlama, pastörizasyon, vakumlama işlemleriyle değişikliğe uğramış doğal besinleri kapsar. Tuz, şeker, sıvı veya katı yağlar veya diğer gıda maddeleri eklenmez. Temel amaç, gıdanın ömrünü uzatmak ve hazırlanmasını daha kolay hale getirmektir.
Minimum düzeyde işlenmiş gıdalar nelerdir derseniz hemen örneklendirelim;
- Taze, sıkılmış, soğutulmuş, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve ve sebzeler
- Pirinç, mısır, buğday, yulaf, fasulye, mercimek ve diğer tahıl ya da baklagiller
- Et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünleri, yumurta
- Taze veya pastörize süt, yoğurt
- Meyve suları (ilave şeker, tatlandırıcı veya aroma içermeyen)
- Yağlı tohumlar (tuz veya şeker eklenmemiş)
- Çay, kahve ve su
- Yemeklerde kullanılan baharatlar
2. İşlenmiş Yemek Malzemeleri
Birinci gruptaki besinlerden veya doğadan elde edilen maddeleri presleme, rafine etme, ezme, öğütme ya da kurutulmasıyla oluşturulurlar ve 1. grup gıdalarının hazırlanmasında ve pişirilmesinde kullanılırlar.
Yemeklerde kullanılan içeriklere örnek olarak;
- bitkisel yağlar, tereyağı, tuz eklenmiş tereyağı
- Şeker pancarından elde edilen şeker
- Petekten ayrılmış bal
- Nişasta
- Deniz suyundan elde edilen tuz, iyotlu tuz
- Antioksidan eklenen bitkisel yağlar
3. İşlenmiş Gıdalar
İşlenmiş gıdalar, temel olarak birinci gruptakilere tuz, yağ, şeker gibi ikinci gruptan maddelerin eklenmesiyle yapılırlar. Grup 3’teki gıda işleme, grup 1 gıdaların duyusal niteliklerini değiştirerek veya geliştirerek dayanıklılıklarını arttırmayı ve onları daha tüketilebilir hale getirmeyi amaçlar.
İşlenmiş gıdalar nelerdir derseniz; tütsülenmiş et, balık, konserve balık, peynir ve taze ekmek gibi gıdalardır.
4. Ultra İşlenmiş Gıdalar
Kısmen ya da tamamıyla besinlerden elde edilen malzemeler ve katkı maddeleriyle yapılan, içinde birinci gruptan bir şeyler içermeyen ya da çok az içeren, değiştirilmiş besin ürünlerinden ziyade formülasyonlardır. Aşırı işlenmiş gıdalar nelerdir;
- Alkolsüz içecekler
- Tatlı ya da tuzlu paketli atıştırmalıklar, çikolata, şekerlemeler
- Margarinler
- Bisküviler, hamur işleri veya kekler
- İşlenmiş et ürünleri
- Hazır çorbalar
- Hazır dondurulmuş yiyecekler
Aşırı işlenmiş gıdalar(UPF), normalde mutfaklarda kullanılmayan başka enerji kaynakları ve besin ögeleri de içerirler. Bunlardan bazıları doğrudan besinlerden elde edilirler: kazein, laktoz, peynir altı suyu ve gluten gibi. Birçoğu besin bileşenlerinin ileri aşamalarda işlenmesinden türetilirler: hidrojenize yağlar, hidrolize proteinler, izole soya proteini, maltodekstrin, invert şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi.
Aşırı işlenmiş gıda ürünleri, işlenmiş gıdalarda da kullanılan koruyucular ve stabilizatörler gibi katkı maddeleri içerirler. Aşırı işlenmiş besinlerde bulunan katkı maddeleri, yiyeceklerin duyusal kalitelerini taklit etmek, iyileştirmek ya da son ürünün hoşa gitmeyen taraflarını gizlemek için kullanılan malzemeler bulunur. Bu katkı maddeleri, boyalar ve diğer renklendiriciler, aromalar, şekersiz tatlandırıcılar, köpük oluşturucular, kabartıcılar, kabarma önleyiciler, köpüklenmeyi önleyiciler, topaklanmayı önleyiciler, parlatıcılar, emülgatörler, lezzet artırıcılar, nemlendiricileri kapsamaktadır.
Ultra İşlenmiş Gıda Tüketiminin Hastalıklar Üzerine Etkisi
Genellikle yüksek kalorili ve düşük besin değeri olan aşırı işlenmiş gıdaların düşük maliyetli ve ulaşılabilir olması bunların yaygın olarak tüketilmesini sağlamaktadır. Aşırı işlenmiş gıdalar yüksek miktarda toplam yağ, doymuş yağ, ilave şeker, enerji yoğunluğu ve tuz içeriğine ayrıca daha düşük miktarda lif ve vitamin yoğunluğuna sahiptirler. Yapılan birçok çalışma aşırı işlenmiş gıda tüketimi ile diyabet, obezite ve bazı kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklar arasında ilişki göstermiştir.
Obezite
Birçok çalışma, şu anda gelişmiş ülkelerde diyetlerin günlük kalorilerinin yarısından fazlasını UPFlerin oluşturduğunu bildirdi. Yüksek UPF tüketiminin, enerji, doymuş yağ, şeker ve tuz açısından zengin, lif, vitamin ve mineraller açısından zayıf, beslenme açısından dengesiz bir diyete yol açtığı ve potansiyel olarak obezite riskini etkilediği gösterilmiştir. UPF’lerin yüksek lezzetliliği, daha hızlı yeme oranını ve aşırı enerji alımını teşvik etme potansiyeline sahiptir.
Diyabet
Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun 2019’da çıkan son raporuna göre, 20-79 yaş arasındaki yaklaşık 463 milyon yetişkin diyabetli ve 374 milyon insan tip 2 diyabet riski altındadır. Üstelik tip 2 diyabetli insan oranı çoğu ülkede artmaya devam etmektedir.
Diyabetik olmayan bireylere yapılan bir araştırma sonucu, diyette verilen işlenmiş besinde %10’luk artış yapıldığında, bireylerde %15 daha fazla tip 2 diyabet riskinin geliştiği ön görülmüştür.
Hipertansiyon
Hipertansiyon dünya çapında yaklaşık olarak 10.4 milyon ölümden ve hastalık yükünün %7’sinden sorumludur.
Ultra işlenmiş besinler sodyum, basit şekerler, doymuş ve trans yağlar açısından zengin, vitamin-mineraller açısından fakirdir. Yüksek oranda sodyum, doymuş yağlar ve düşük potasyum, kalsiyum, magnezyum arteriyel hipertansiyon için risk faktörüdür. Hipertansiyonun gelişimini önlemek için DASH ve Akdeniz diyetini önermekteyiz. Bitkisel gıdaların tüketimini arttıracak, sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesini teşvik edecek yöntemlere ihtiyaç vardır.
Kardiyovasküler Hastalıklar ve Neden Olan Ultra İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
Kardiyovasküler hastalık (KVH), dünya çapındaki ölümlerin üçte birini kapsayan ciddi bir sağlık sorunudur. KVH’nın gelişmesinde önleyici faktörler arasında diyet çok önemli bir bölümü kapsar. KVH’nın önlenmesinde, dengeli bir diyet, aşırı alkol alımından kaçınmak ve düzenli fiziksel aktivitede bulunmak etkilidir.
Ultra işlenmiş besinlerin işlenmesi sırasında oluşan çeşitli bileşiklerin de sağlığımız için birçok zararı vardır. Yapılan bir araştırmaya göre, Maillard reaksiyonunun bir sonucu olarak ısıl işlem görmüş işlenmiş besin ürünlerinde bulunan bir kirletici olan akrilamid, artan KVH riski ile ilişkili olabilmektedir. Yağın ısıtılması sırasında oluşan bir bileşik olan akrolein, artan KVH riski ile ilişkili olabilmektedir.
Aşırı işlenmiş gıdaların ambalajları bisfenol A gibi kanserojen bazı malzemeleri içerebilir. Ayrıca bisfenol A’nın artan kardiyometabolik bozukluk riskiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.
Kanser ve Kansere Neden Olan Ultra İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
Kanser, 2012’de teşhis edilen 14,1 milyon yeni vakayla dünya çapında büyük bir yük oluşturmaktadır. Dünya Kanser Araştırma Fonu’na göre, gelişmiş ülkelerde yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle en yaygın tümörlerin yaklaşık üçte biri önlenebilir.
Fransa’da 5 yıl boyunca yürütülen çalışmada da UPF tüketimi ile kanser riski araştırıldı. UPF tüketimi ile genel kanser ve postmenopozal meme kanseri riski arasında pozitif bir ilişki bulunmuştur. Bu çalışmada, diyette aşırı işlenmiş gıdaların oranındaki %10’luk bir artış, genel kanser riskinde %12 ve meme kanseri riskinde %11’lik önemli artışlarla ilişkilendirildi.
Ultra işlenmiş gıdalar daha yüksek glisemik tepki ve daha düşük tokluk etkisi ile ilişkilendirilmiştir. Her ne kadar tek belirleyici olmasa da aşırı enerji, yağ ve şeker alımı kilo alımına ve obezite riskine katkıda bulunur; obezite menopoz sonrası meme, mide, karaciğer, kolorektal, yemek borusu, pankreas, böbrek, safra kesesi, endometriyum, karaciğer kanseri riskini arttırır. Örneğin; menopoz sonrası kadınlarda vücut yağının meme kanseri riskine %17 katkıda bulunduğu tahmin edilmektedir.
Ultra işlenmiş gıdalar aynı zamanda koruyucular ve katkı maddeleri içerirler. Gıda üretiminde kullanılan tüm gıda katkı maddeleri genel güvenlik açısından değerlendirilip onaylanmasına rağmen, bunların uzun vadeli insan sağlığı üzerindeki etkisi büyük ölçüde bilinmemektedir. Yapılan çalışmalarda çeşitli gıda katkı maddelerinin kanserojen özelliklere sahip olduğu öne sürülmüştür. Örneğin sodyum nitrat şu anda işlenmiş et ve kümes hayvanı etlerini korumak için kullanılıyor. Bazı çalışmalar, bu bileşiğin, kanserojen nitrozaminler oluşturabilen belirli n-nitrozo bileşiklerinin oluşumu nedeniyle kanser riskini artırabileceğini ileri sürdü. Benzer şekilde, UPF’lerde renklendirici madde olarak kullanılan titanyum dioksit (TiO2), daha yeni kanıtlara göre gıda katkı maddesi olarak kullanıldığında artık güvenli sayılmamaktadır. İnsanlar için olası bir kanserojen olduğu öne sürülmüştür.
Ruhsal Hastalıkları
Yapılan çalışmalarda işlenmiş gıda tüketiminin, daha yüksek depresif ve anksiyete belirtileri olasılığıyla ilişkili olduğunu gösterdi. UPF alımının depresyon, anksiyete ve stresin yanında bağımlılıkla ilgili parametrelerle pozitif ilişkili olduğunu gösterdi. Daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, balık, zeytinyağı ve az yağlı süt tüketimi, daha düşük seviyelerde ultra işlenmiş gıda tüketiminin depresyon gibi zihinsel bozukluk riskini azalttığı görülmüştür.
“İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?” makalesini hazırlamamda yardımcı olan Stj. Dyt. Hatice Polat’a teşekkür ederim. Bilimin ışığından ayrılmamanız dileğiyle..