Son yıllarda önümüzde pek çok yeni diyet türü çıkıyor. Bunun sebeplerinden biri tüm dünyada yaşam alışkanlıklarına bağlı olarak gelişen obezite ve başka sağlık sorunlarıdır. Son dönemde popülerleşen ve yaygın olarak tercih edilen diyet türlerinden biri de ketojenik diyet. İlk kez 1921 senesinde çocukluk çağı epilepsisinde tedavi amacıyla kullanılmaya başlandı. Hala da bu alanda kullanılmaya devam ediyoruz. Dönem dönem sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından da bazı hastalıklarda da tercih edilmektedir. Bu diyet uzman kontrolünde uygulanmalıdır. Bilinçsiz şekilde ketojenik diyet listesi uyguladığınız zaman çeşitli sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.
Peki nedir ve türleri nelerdir? Ketojenik bir diyette beslenme alışkanlıkları ne şekilde olmalıdır? Son yılların öne çıkan ve popülerleşen diyet türlerinden biri olan bu diyet türünü sizler için inceledik…
Ketojenik Diyet Nedir?
Protein ve özellikle karbonhidrat kaynaklarının oldukça sınırlı olduğu gıdalar tüketilerek gerçekleştirilen bir diyet programıdır. Diyet içeriğinin çok büyük bir kısmı yağlardan oluşur. Normal şartlar altında diyet programları içerisinde az miktarda yer alan ürünleri, ketojenik diyet listesi içerisinde temel enerji kaynağı olarak tüketiyorsunuz. Bu diyet programının uygulanması ya da uzun süre devam ettirilmesi oldukça zordur. Çünkü çok yüksek yağ ve çok düşük karbonhidrat içermesi alıştığımız beslenmenin çok dışındadır. Bir de 6 aydan uzun süreli uygulamalarda sağlığınız açısından riskler oluşturabilirsiniz. Belirli yan etkiler görebileceğiniz bu diyet programını, bir diyetisyen kontrolünde uygularsanız bu yan etkileri en aza indirebilirsiniz.
Bu diyet çocuklarda görülen refrakter epilepsi hastalığını tedavi etmek amacıyla ortaya çıkmıştır. Bu diyet halk arasında keto diyet olarak da bilinmektedir. Bugüne yapılan araştırmalar sonucunda bu diyet türünün başta epilepsi olmak üzere diyabet, alzheimer, ALS, parkinson ve kanser gibi hastalıkların tedavisinde de yararları araştırılmaktadır.
Keto diyet programlarının kilo vermeyi nasıl desteklediğine dair çeşitli teoriler vardır ancak henüz kanıtlanmamıştır. Uygulandığı zaman vücut ketozis moduna girer. Peki nedir bu ketozis? Şöyle açıklayalım…
Vücudumuzda keton adı verilen küçük enerji molekülleri bulunur. Ketojenik bir diyet uyguladığınız zaman da keton denilen bu enerji moleküllerinin üretilmesi sağlamış olursunuz. Ketonlar, vücutta kan şekerinin düşük olduğu durumlarda devreye giren ve enerji veren alternatif enerji kaynaklarıdır. Vücudunuza giren karbonhidrat ya da protein miktarının az olduğu durumlarda karaciğerde bulunan yağ kullanılarak keton üretilir. Ardından vücudunuza dağıtılır ve bir enerji kaynağı görevi görür. Bunun insan vücudu açısından büyük önemi bulunur çünkü beyin çok yüksek miktarlarda enerji harcayan bir organ olarak, yağı doğrudan kullanamaz. Bu yüzden yağın ketonlara dönüştürülmesi ve beyin tarafından bu şekilde kullanılması büyük önem taşır. İşte vücudunuzun keton ürettiği bu moda da ketozis diyoruz.
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
Tek standart bir ketojenik diyet yoktur. Ketojenik diyet listesi oluştururken günlük karbonhidrat alımını ortalama 50 g altında tutuyoruz. Klasik versiyonunda yağ/protein+karbonhidrat oranı 4:1 olan diyettir. Yaş, hastalık faktörleri, protein ihtiyacı, kişinin tolere edebilmesine göre oranı 3:1, 2:1 ya da 1:1’e kadar indirebiliyoruz. Ketojenik diyet listesi hazırlarken genellikle günlük kalorinin %70-80’i yağ, %5-10’u karbonhidrat, %10-20’si protein olarak ayarlıyoruz. Ketojenik diyet listesi oluştururken diğer düşük karbonhidratlı diyetlere göre protein çok yükseltmiyoruz. Mevcut kas kütlenizi koruyacak kadar protein tüketmeniz yeterlidir. Fazla protein tüketmeniz ketozisi önleyebilir.
Keto diyet, içerdiği yüksek yağ nedeniyle sürdürülebilirliği zor olan bir diyettir. Sürdürülebilirlik ve lezzeti arttırmak için Atkins diyeti ve düşük glisemik indeks diyeti gibi programlar geliştirilmiştir. Keto diyet 1970’lerde zayıflama tedavisinde özellikle de Atkins diyeti olarak popüler olmuştur. Keto diyet programlarının zayıflama üzerindeki etkisinin nedenleri süregelen tartışma konusudur. Araştırmalar şunların üzerine odaklanmaktadır; proteinlerin doygunluk etkisi, iştahı hormonları üzerindeki etkileri, keton cisimciğinin iştah baskılayıcı etkisi; lipogenezde düşüş ve lipolizin artması, proteinlerin termik etkisi ve daha sayamadığımız metabolik süreçler.
Vücudunuzun yapısı, sağlık sorunlarınız ve başka pek çok faktöre bağlı olarak, hangi diyet türünün sizin için en uygun olacağına mutlaka bir diyetisyen karar vermelidir. Eğer bu diyet türünden etkili sonuç almak istiyorsanız, mutlaka bir diyetisyen ile birlikte uygulayın. Çünkü ketojenik diyet listesi programından maksimum verim alınabilmesini ancak bir diyetisyen sağlayabilir.
Ketojenik Diyette Yeme-İçme Alışkanlıkları
Her diyet programında olduğu gibi bu diyet programında da öğünler içerisinde yer alması ve yer almaması gereken besinler mevcut. Aslında her şeyi tüketebilirsiniz ancak karbonhidrat konusunda limitimiz çok sınırlı. Bundan dolayı bazı besinleri çok düşük miktarda tüketmeniz gerekir ve bu da doyuruculuğu azaltabilir.
Ayrıca bu diyet türünde ağırlıklı olarak zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar, yağlı et ve yağlı balık gibi besinlerin tüketilmesi öneriyoruz. Aynı zamanda doymuş yağ bakımından zengin gıda ürünlerinin de diyet programı içerisinde yer alması gerekir. Eğer yemeklerinizi dışarıda yiyecekseniz, ekmek ya da nişastalı gıdalar tüketmemeniz gerekiyor. Mümkün olduğunca sadeyağ ya da zeytinyağı ile yapılmış yemekleri tercih etmelisiniz. Eğer ekmek yemediğiniz takdirde kendinizi kötü hissediyorsanız, bu durumda düşük karbonhidratlı ekmek çeşitlerini tercih etmeniz gerekiyor.
Bu diyet programını uygularken tüketmeniz ve tüketmemeniz gereken besinlerin listesini yapabiliriz. Öncelikle tüketmeniz gereken besinlerin listesi şu şekilde:
- Kırmızı biber, karabiber ve kekik gibi sağlıklı otlar, bitkiler ve baharatlar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler.
- Hindi eti, tavuk eti, kırmızı et ve balık. Balık konusunda ise yoğun olarak omega-3 içeren balıklar tercih edebilirsiniz. Bunlardan bazıları şunlardır: Hamsi, alabalık, orkinos, kefal, sazan, ringa, ton balığı, somon, yayın balığı ve uskumru.
- Ay çekirdeği, ceviz, badem, kabak çekirdeği ve fındık gibi kuruyemiş ve tohumlar.
- Avokado
- Kaşar peyniri, beyaz peynir, mozarella, krem peynir, keçi peyniri ve tulum peyniri gibi peynir çeşitleri.
- Sızma zeytinyağı başta olmak üzere katkısız tereyağı ve şekersiz krema türleri gibi sağlıklı yağlar.
Tüketilmemesi/hesaplanması gereken besinlerin listesi ise şu şekilde yapılabilir:
- Her türlü alkollü içecek.
- Ketçap gibi şeker içeren soslar.
- Barbunya, mercimek, fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller.
- Patates, havuç, tatlı patates ve yaban havucu gibi kök sebzeler.
- Kola, meyve suyu, meyveli soda, şekerli kahve, şekerli çay, kek, dondurma ve bunlara benzer şeker içeren tüm yiyecekler.
- Endüstriyel şekersiz diyet gıdaları.
- Buğday bazlı ürünler, makarna, bulgur ve pirinç gibi tahıllar ve nişastalar.
Eğer yukarıda belirtmiş olduğumuz yiyecekleri hayatınıza düzgün bir şekilde entegre ederseniz, bir keto diyet programına başlamış sayılabilirsiniz. Elbette bu diyet programının bir diyetisyen eşliğinde oluşturulması çok daha sağlıklı olacaktır. Çünkü bu diyet türünde doğru uygulama pek çok fayda sağlayabileceği gibi, yanlış uygulama beraberinde pek çok risk getirebilir.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Ketojenik bir diyet ile uygun hedef ve doğru bir uygulama ile çok başarılı sonuçlar alabilirsiniz. Buna göre, bu diyet türünün sağlayacağı faydaları şu şekilde listelemek mümkün:
- Vücut yağı, kan basıncı ve kan şekeri, HDL kolesterol seviyeleri ve kalp hastalıkları gibi problemleri ortaya çıkaran risk faktörleri, bu diyet programı ile kısa vadede iyileşebilir.
- Polikistik over sendromuna olumsuz etki eden insülin seviyesini azaltır.
- Epilepsi hastalarında sara nöbetlerinin azalmasına yardımcı olabilir.
- Yüksek insülin seviyesinin negatif etkileri ortadan kalkar ve böylelikle tip 2 diyabet ile savaşmak kısa süreli daha kolay bir hale gelir.
Bu faydaları görmek için bu tarz bir diyet programı uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda böyle bir diyet programının faydalarından bahsettikten sonra, risklerinden bahsetmekte de fayda var.
Ketojenik Diyetin Riskleri
Yanlış uygulamalarla ciddi problemler yaratabilirsiniz. Bu yüzden bir uzman kontrolünde yapılması çok daha sağlıklı olacaktır. Diyet programının doğru şekilde uygulanmaması sonucunda ortaya çıkabilecek olan riskleri şu şekilde listeleyebiliriz:
- Yaygın ve kısa dönemli yan etkiler: Baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı, kusma, asidoz, uykusuzluk, hipoglisemi.
- Orta derecede görülen yan etkiler: Bacak krampları, kabızlık, kalp çarpıntısı, ağız kokusu ve performans düşüşü.
- Nadir görülen yan etkiler: Dislipidemi, gut, geçici saç dökülmesi, artmış trigliserid düzeyi, safra kesesi problemleri, yüksek kolesterol ve kaşıntı, kardiyomiyopati.
Sık ve orta derecede görülen yan etkiler genellikle programın ilk zamanlarında görülür ve kısa süre içerisinde geçer. Fakat nadir görülen yan etkiler daha kalıcı olabilir. Söz konusu yan etkilerin ortaya çıktığı durumlarda bir doktora görünmekte fayda vardır. Çünkü bu diyet programı sonrasında ortaya çıkabilecek bu tür yan etkiler, daha ciddi sağlık sorunlarının habercisi olabilir. Bir diğer yandan yapılan bir bilimsel araştırma sonucunda bu tür diyetlerin düşük karbonhidrat içermesi sebebiyle kalp ritim bozukluğuna sebep olma ihtimalinin, normal şekilde beslenen insanlara oranla çok daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca karaciğerinde sorun bulunan bazı hastalarda karaciğer yetmezliği gibi sorunların ortaya çıkabileceği de bilinmektedir.
Keto Diyet Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Bu diyet programının normal diyetlerden farkı ne? Ketojenik diyetin diğer diyetlerden en büyük farkı ana enerji kaynağı yağlardan gelmesidir. Karbonhidratları zaten diğer diyetlerde de bu derecede olmasa da genellikle kısıtlıyoruz. Makro ve mikro besinlerde yapılan matematiksel hesap ketojenik diyette hazırlarken çok önemlidir. Ketozis etkilerini ya da yan etkileri gözlemlemek oldukça önemlidir.
Keto diyet neden başarısız olur? Fazla karbonhidrat ya da fazla protein aldığınız durumlarda ketozise giremezsiniz. Bu da diyet programının işe yaramaması ve kilo verememeniz anlamına gelir. Gerekli olan protein ve karbonhidrat miktarları kişiden kişiye değişmektedir. Bu yüzden de ketojenik diyet listesi hazırlanırken gerekli ölçümlerin yapılması, karbonhidrat-protein miktarının belirlenmesi gerekir.
Günümüzde oldukça yaygın şekilde uygulanan keto diyetin bazı olumlu etkileri akademik çalışmalarla ortaya konulmuş durumda. Daha çok veriye ihtiyacımız olduğunu da söylememiz gerek. Fakat bu durum, bu diyet programının riskleri olmadığı anlamına gelmiyor. Bu yüzden de bu risklerin ortadan kaldırılması adına güvenilir bir uzmandan destek almalısınız. Eğer siz de ketojenik diyet uygulamak isterseniz, hemen bizimle iletişime geçerek randevu talep edebilirsiniz.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.