Kilo vermek, birçok kişi için karmaşık ve zorlu bir süreçtir. Pek çok kişi kilo verme yolculuğunda kilo veremiyorum endişesi ile karşılaşır. Bu konuyu iki farklı senaryo ile ele almak istiyorum. Birincisi; aslında biz diyetisyenler açısından kilo verebilen ancak kısa sürede yüksek kilo verme beklentisi olan kişiler. Beklentilerinin yüksekliklerinden dolayı genelde bu kişiler kliniğimize kilo veremiyorum şeklinde bir tutumla gelirler. İkincisi ise eskisine göre daha az yiyen ama neden 100 gram bile veremiyorum diyen kişiler.
“Kilo Veremiyorum” Demeden Önce Bilmeniz Gerekenler
Öncelikle bilmemiz gereken; şu an ki bilimsel verilere göre kilo verebilmenin tek yolu alınan kaloriden daha fazla kalori harcamamızdır. Kaloriyi sadece yiyeceklerle vücudumuza alabiliyoruz ancak bir çok şekilde harcıyoruz. Bunları sıralayacak olursak;
Kilo Vermede Bazal Metabolizma Hızının(BMH) Rolü
BMH, vücudumuzun temel yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmek için dinlenme durumundayken 24 saat içinde harcadığı enerji miktarıdır. Bu fonksiyonlar, solunum, dolaşım, hücre üretimi, hormonlar gibi vücut sıcaklığının korunması ve daha fazlasını içerir. BMH, toplam günlük enerji harcamamızın yaklaşık %60-75’ini oluşturur. BMH yaş, cinsiyet, ağırlık, yağsız vücut kütlesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.
Kilo Veremiyorum Diyenlerin En Çok Gözden Kaçırdıkları: Egzersiz Dışı Harcanan Kalori(NEAT)
NEAT, günlük aktiviteler sırasında harcadığımız enerji miktarını ifade eder ve bu, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir. Ancak, genel bir kural olarak, toplam enerji harcamamızın önemli bir kısmı NEAT kaynaklıdır. Bir bireyin toplam günlük enerji harcamasının %15 ila %50’si NEAT yoluyla gerçekleşebiliyor. Bu oran, bireyin yaşam tarzına ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Sedanter bir birey için NEAT kaynaklı harcanan enerji miktarı daha düşükken (yaklaşık %15), çok hareketli bir işi olan veya gün içinde sık sık yürüyen, ayakta duran kişilerde bu oran önemli ölçüde yükselebilir (%50’ye kadar veya bazı durumlarda daha fazla). Örneğin, ofis ortamında çalışan bir kişi ile bir postacı veya bir garsonun NEAT kaynaklı enerji harcaması arasında belirgin farklar olacaktır.
Egzersizde Harcanan Kalori
Eğer egzersiz yapan biriyseniz günlük harcadığınız kalorinin ortalama %10-15’i egzersiz kaynaklıdır. Aşağıda size bazı örnekler vereceğim. Bu örnekler oldukça ortalama değerlerdir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, hangi tempoda yaptığı gibi değişkenlere bağlı farklılık göstereceklerdir.
-
- 30 dk koşu 200-300 kalori
- 30 dk ip atlama 250-350 kalori
- 30 dk yüzme 300 kalori
- 30 dk bisiklet sürme 200-300 kalori
- 30 dk reformer pilates 80-100 kalori harcamanızı sağlar.
Besinlerin Termik Etkisi
Besinlerin termik etkisi, yediğimiz yiyeceklerin sindirimi, emilimi, taşınması ve depolanması sırasında vücudun harcadığı enerji miktarını ifade eder. Alınan besinlerin metabolize edilmesi için gerekli olan enerjiyi temsil eder. Besinlerin termik etkisi, genellikle toplam kalori alımının yaklaşık %10’unu oluşturur, ancak bu oran alınan besin türüne göre değişiklik gösterebiliyor.
- Protein: Protein, tüm makro besin öğeleri arasında en yüksek termik etkiye sahiptir. Alınan proteinin yaklaşık %20-30’u, sindirim süreci sırasında enerji olarak harcanır. Yüksek proteinli diyetlerin, metabolizmayı hızlandırma ve kilo verme üzerinde olumlu etkileri olabiliyor. Ancak uzun süreli yüksek protein alımının sağlık açısından çok ciddi zararları olabileceğini unutmamalısınız.
- Karbonhidratlar: Karbonhidratların termik etkisi daha düşüktür, alınan enerjinin yaklaşık %5-10’u sindirim sırasında kullanılır. Karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) genellikle basit şekerlere (örneğin, masa şekeri) göre daha yüksek bir termik etkiye sahiptir.
- Yağlar: Yağlar, üç makro besin öğesi arasında en düşük termik etkiye sahiptir. Alınan yağın sadece yaklaşık %0-3’ü sindirim sürecinde enerji olarak harcanır.
Gördüğünüz gibi bize en çok kalori harcatan BMH, daha sonra NEAT, daha sonra egzersiz ve en son da termik etkidir. Peki NEAT gün içinde yapılan faaliyetlere göre değişebilirken, egzersiz türü ve süresine göre egzersizde harcadığımız enerji değişirken hatta yediğimiz besinlere göre termik etki değişirken BMH sabit mi kalıyor? Hayır, BMH vücudumuzun hayatta kalma mekanizması gereği azalıp, artabilir. Çok düşük kalorili diyetler yaptığınızda BMH bir süre sonra bu kaloriye uyumlanabiliyor çünkü hayatta kalması gerek. Kas kütlenizde hatta yağ kütlenizde bile artış olduğunda BMH artıyor.
“Kilo Veremiyorum” Diyorsanız Doğru Kalori Açığı Oluşturmuyor Olabilirsiniz
Bunlardan tekrar bahsedeceğiz ama hiç vücudunuzdan 1 kilogram yağ kaybetmek için ne kadar enerji açığı oluşturmalısınız düşündünüz mü? Bilimsel çalışmalar bunun için 7000 kalori bir açık vermemiz gerektiğini gösteriyor. Yani 1 hafta içinde 1 kilo kaybetmek isterseniz harcadığınız enerji aldığınız enerjiden 1000 kalori daha fazla olmalı.
Şimdi biraz gün içinde yediğiniz yiyeceklerin kalorisine bakalım;
- 80 gram 1 paket çikolata 450 kalori
- 1 adet açma 380 kalori
- 1 dilim börek 250 kalori
- 1 porsiyon kremalı makarna 400 kalori
- 1 orta boy kase çerez 350 kalori
- 1 adet gofret 200 kalori
- 1 dilim cheesecake ya da brownie ortalama 400-500 kalori
- 1 adet çiğ köfte ya da et döner dürüm 300-400 kalori
- Meyve tabağı 250-300 kalori arasındadır
Bu listeyi istediğimiz kadar uzatabiliriz tabi ancak ben sıkça kullanılan besinlere yer vermek istedim. Porsiyonlara bağlı olarak kaloriler tabi ki değişecektir.
Size “Kilo Veremiyorum” Dedirten Bir Sektör Var
Kilo vermenin bir sektör haline gelmesiyle sosyal medyada kısa sürede yüksek kilo kayıpları yaşayanları görüyoruz. Örneğin; 1 haftada 4-5 kilo gibi kayıplar yaptığınız diyette sizi yetersiz hissettirebiliyor. Onlar yapıyor ben neden kilo veremiyorum endişesine kapılabiliyorsunuz. Aslında bizim istediğimiz ve sağlıklı olan kişilerin 1 haftada 500 gram ve 1 kilogram arasında çoğunlukla yağ kütlesinden kayıp sağlamalarıdır.
Bazen kişiler görüşmemize 1 kilo vererek geliyor ve kilo veremediğini düşünüyor. Bu oldukça yanlış bir düşünce, öyle ki kilo vermede en önemli nokta 6 ay içinde çizdiğimiz grafiğin aşağı yönde olmasıdır. Bazı haftalar daha yavaş, bazı haftalar daha hızlı, bazı haftalar durağan geçebilir. Önemli olan istikrarınız ve alışkanlıklarınızı değiştirme çabanızdır.
Matematiğe baktığımızda yaklaşık 2-3 kilo verebilmeniz için zaten yaklaşık 14000-20000 kalori açığını 1 haftada yakalamanız gerekir. Yani gün başına 2000 kalori açığı hatta daha fazlasını sağlamalısınız. Bir kişinin günlük ortalama alması gereken kalorinin 2000-3000 kalori olduğunu düşünürsek 2000 eminim ki bu size de çok mantıklı gelmeyecektir.
Kilo Verme Yolculuğunda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Metabolizma Hızını Düşürmemek
Yukarıdaki hesapta gördük ki en çok enerji harcamamızı sağlayan değişken BMH. BMH’yi düşürmeden aldığımız kaloriyi ayarlamalıyız. Ofisimizdeki vücut analiz cihazıyla danışanlarımızın BMH ölçümünü ortalama olarak yapabiliyoruz. Matematiksel olarak ise Harris Benedict hesaplamasını kullanabiliyoruz. Yetişkin bir kişinin bazal metabolizma hızı ortalama 1200-1300 kalorinin altında değildir. Bu nedenle bu kalori değerlerinin altında olan bir diyeti 48 saatten daha uzun uygularsanız metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu da kilo vermenizi engelleyebilir ya da yavaşlatabilir.
Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı kilo kaybında beslenme, merkezi bir role sahiptir. “Kilo veremiyorum” diyenler için, doğru beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo verme sürecinde büyük fark yaratabiliyor.
-
- Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarını içeren dengeli bir diyet, kilo verme sürecini destekler. Kalori açığı yarattıktan sonra ne yediğimin bir önemi yok derseniz yine BMH’yi yavaşlatabilirsiniz. BMH’nin düzgün çalışabilmesi için makro ve mikro besin öğelerini dengeli almalıdır. Aynı zamanda sağlıksız bir beslenme fazla kalori almasanız bile kronik hastalıklara yatkınlığınızı arttıracaktır.
- Sağlıklı besin seçimleri kadar, porsiyon kontrolü de “kilo veremiyorum” diyenler için önemlidir. Fazla kalori alımı, kilo verme çabalarını engeller.
NEAT faktörünü arttırma
Günümüzde yaygın olan hareketsiz yaşam tarzı, “kilo veremiyorum” şikayetinin arkasındaki başlıca nedenlerden biridir. NEAT kilo yönetimi ve genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. “Kilo veremiyorum” diyenler için, düzenli fiziksel aktiviteyi hayatlarına entegre etmek, kilo verme hedeflerine ulaşmada önemli bir adımdır. Günlük rutinlere ekstra hareketler eklemek, örneğin merdiven kullanmak, işe yürüyerek gitmek veya masa başı çalışırken kısa aralıklarla ayaklanıp yürümek, NEAT kaynaklı kalori harcamasını artıracaktır. Yani size en fazla kaloriyi harcatabilecek 2. seçeneği de tamamlamış oluyorsunuz.
-
- NEAT konusunda elinizden bir şey gelmiyorsa o zaman egzersiz oldukça önem kazanacaktır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersizi, sağlıklı kilo kaybı için öneriyoruz.
Psikolojik Engeller
“Kilo veremiyorum” diyenlerin karşılaştığı zorluklar sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal da olabilir. Zihinsel sağlığa odaklanmak, kilo verme sürecinde karşılaşılan zorlukların üstesinden gelmekte kritik öneme sahiptir. Kilo veremiyorum düşüncesine yol açan psikolojik engeller, motivasyon eksikliği, stres ve duygusal yeme alışkanlıklarıdır.
- Stres, kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir. Stres yönetimi teknikleri, kilo veremiyorum düşüncesini azaltmada yardımcı olacaktır.
- Kilo verme yolculuğunda pozitif bir zihinsel tutum benimsemek, motivasyonu artırır ve hedeflere ulaşmayı kolaylaştırır. Kendi kendine konuşma ve hedef belirleme, bu süreçte kilit öneme sahiptir.
- Meditasyon ve farkındalık pratikleri, stres yönetimi ve duygusal yeme alışkanlıklarının üstesinden gelmede etkilidir.
- Yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı kilo yönetiminin genellikle göz ardı edilen bir yönüdür. Uyku eksikliği, metabolizmayı yavaşlatabilir ve açlık hormonlarınızın dengesini bozabilir. Bu, aşırı yeme eğilimine ve kilo alımına yol açabilir.
Duygusal yeme, stres, sıkıntı, üzüntü gibi duygusal durumlarla başa çıkmak için aşırı yeme eğilimidir. Kilo verme sürecinde karşılaşılan önemli engellerden biridir. Duygusal yeme ile başa çıkmak için, yeme davranışlarınızı gözlemlemek ve duygusal ihtiyaçlarınızı yemek yerine başka yollarla karşılamak önemlidir.
Kilo veremiyorum düşüncesini aşmak, sabır, tutarlılık ve doğru stratejilerle mümkündür. Bu makalede ele aldığım öneriler, sağlıklı kilo kaybı yolculuğunuzda size rehberlik edecek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak temel bilgileri sunmaktadır.