Diyette olalım olmayalım hepimizin canı bazı zamanlar tatlı ister. Genelde de kilo verme dönemlerinde tatlılar yasak olarak görüldüğü için daha çok canımız çeker. Aslına bakarsanız besinleri sağlıklı ya da sağlıksız yerine daha sık tüketmemiz gerekenler ve daha az sıklıkta tüketmemiz gerekenler olarak gruplandırmak daha sağlıklı bir düşünce sistemidir. Bu tarif için sağlıklı tatlı tarifi deme sebebim evde yapmamız dolayısıyla içerik kontrolünün daha iyi olması, lif içeriğinin daha yüksek olması ve pişirme işleminin uygulanmamış olmasıdır. Bal ve bitter çikolata içeriğinden dolayı şeker içermektedir.
Ev Yapımı Karam Gofret Tarifi
Malzemeler;
📌3 adet wasa fibre
📌6 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
📌3-4 tatlı kaşığı bal
📌1 paket %70 bitter çikolata
📌1-2 tk Hindistan cevizi yağı
📌isteğe bağlı hindistan cevizi tozu
Yapılışı💁🏻♀️ öncelikle yer fıstığı ezmesine 3 kaşık bal karıştırdım sonra wasaları 3’e böldüm ve 3 katlı minik gofretler yaptım. 3 e böldüğüm wasaların üzerine karışımı sürüp 3 katlı olacak şekilde üst üste koydum( en üstteki wasanın üzerine karışımı sürmüyoruz) ve buzluğa attım biraz bekledikten sonra bitter çikolatayı Hindistan cevizi yağı ile beraber benmari usulü erittim en sonunda 1-2 tatlı kaşığı da ona bal karıştırdım ama eğer bitter çikolata tadını çocuklar seviyorsa bal koymayabilirsiniz. Buzluktaki gofretleri çikolataya bandırın ve tekrar buzluğa atın donduktan sonra afiyet olsun😋
Tatlı krizinde lifli, kan şekeri dengesini koruyan ve sağlıklı bir alternatif. 1 tanesi ortalama 180-200 kkal 👍🏻
Sağlıklı Tatlı Tarifi Arayışında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sağlıklı tatlı tarifi arayışınızda bir çok tarif karşınıza çıkacaktır. Size dikkat etmeniz gereken bazı önerilerde bulunacağım. Öncelikle sağlığımız için pek yararı olmayan şeker grubunu eklenti şeker olarak adlandırıyoruz. Bu tür şekerler besinlerin işlenmesi sonucu oluşturulur ya da besinlere sonradan eklenir. Hangi sebzeden yapılırsa yapılsın rafine şeker, meyve-sebze suları, meyve şurupları, meyve ve sebze konsantreleri eklenti şekerdir. Dünya sağlık örgütü besinlere ilave edilen balı da eklenti şeker grubundan kabul etmektedir. Bu durumda hindistan cevizi şekeri de kullansanız, elma suyu konsantresi de kullansanız, pekmez ya da bal da kullansanız tarifiniz şeker kamışı/pancarı şekeri kullanılmış tariften farklı olmayacaktır aslında hatta boşu boşuna maliyetinizi arttırmış olacaksınız büyük ihtimalle.
Pekmez konusuna gelecek olursak, pişirilen tariflerde pekmez kullanımı sağlığınız için pek iyi bir tercih olmayacaktır. Pekmez üretim aşamasında yüksek sıcaklıklarda kaynatılarak üretilir ve içinde HMF adı verdiğimiz genototoksik bir madde oluşur. Tekrar fırınlama ya da kaynatma işlemi yaptığımızda da HMF içeriği daha da yükselir. Bu nedenle ısıl işlem gören ve pekmez kullanılan, sağlıklı tatlı tarifi olarak nitelendirilen tarifler yanıltıcı özelliktedir.
Bir tatlının yapımında eklenti şeker kullanılmıyorsa bile çok yüksek oranda krema, tereyağ, kaymak kullanılıyorsa bu da sağlıklı bir öğün dengesi oluşturmayacaktır. Kaloriyi çok yükselteceği gibi, kalp damar sağlığını da kötü etkileyecektir.
Dünya Sağlık Örgütü 2015’te yayınladığı ‘Yetişkinler ve Çocuklar için Şeker Alımı’ rehberinde obeziteyi azaltmak için eklenti şekerin günlük alınan total kaloride %5’in altında kalmasını, %10’u da geçmemesini önermektedir. Bunu matematiğe dökmek belki biraz daha yardımcı olabilir. Bir insanın bir günde ortalama 2000 kalori aldığını düşünürsek %5’i 100 kalori yani 25 g şeker, %10 u ise 200 kalori, 50 g şeker yapacaktır. 25 g şeker 2,5 yemek kaşığı şekere eşit olmakta ve bu limiti geçmemenizi öneriyorum.
BAZI TATLILARIN VE İÇECEKLERİN ŞEKER MİKTARLARI
1 TATLI KAŞIĞI REÇEL………………. 7 gram
1 TATLI KAŞIĞI BAL……………………. 6 g
1 KUTU KOLA…………………………….. 37 g
1 PAKET SÜTLÜ ÇİKOLATA…………. 42 g
1 KASE SÜTLAÇ…………………………. 40 g
1 PORSİYON KAZANDİBİ…………….. 40 g
1 KASE SUPANGLE…………………….. 40 g
4 DİLİM BAKLAVA……………………….. 50 g
1 KASE AŞURE…………………………… 40 g
2 TOP DONDURMA……………………. 22 g
1 PAKET GOFRET……………………….. 9 g
Daha Sağlıklı Tatlandırma Alternatifleri
Vitamin, mineral ve lif içeriği yönünden daha faydalı olan eklenti şekerler yerine kullanabileceğiniz alternatifleri ise şu şekilde sıralayabilirim;
Hurma püresi: hurmaları suda yumuşatıp, çekirdeğini çıkarıp rondodan geçirebileceğiniz gibi, hazır olarak da satın alabilirsiniz.
Elma rendesi, Muz püresi, Kuru üzüm veya Kuru incir
Kuru dut tozu: Kuru dutları 100 dereceye ayarladığımız fırında kapağı hafif aralık şekilde kurutuyoruz ve kahve ya da leblebi öğütücüsünden geçiriyoruz.
Keçiboynuzu unu
NOT: Sağlıklı tatlı tarifi paylaşımlarım devam edecektir. Ne kadar şekerli tatlılardan daha sağlıklı olsa da porsiyon kontrolünün her gıdada önemli olduğu unutulmamalıdır.