Son dönemin en popüler beslenme programlarından biri de Türkçede aralıklı oruç dediğimiz if diyeti. Yaygın olarak 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme olarak bilinse de 3 çeşidi vardır. Nispeten kolay uygulama adımları nedeniyle gündemde olan if diyeti hakkında merak edilenleri gelin birlikte inceleyelim.
İf Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç uygulamasında hedef genel olarak kalori ayarlaması değil, yiyeceklerin tüketilebildiği zaman aralığını kontrolde tutmaktır. Bu özelliği oldukça popüler olmasını sağlamıştır. Ayrıca, sadece zayıflamak isteyenlerin değil, daha sağlıklı olmak isteyenlerin de ilgi gösterdiği bir diyet türüdür. Bu diyet uygulamasında ne yenildiğinden çok, ne zaman yenildiği çok daha önemlidir. Yediklerinizin çoğunluğunun kaliteli besinler olması aldığınız verimi yükseltecektir. Diğer diyetlerden farklı olarak öğünler zorlayıcı porsiyonlarla sınırlı değildir, fakat makul bir seviyededir. Yemek yeme zamanının kısıtlandığı bu programda düzenli olarak çok düşük kaloriler almaya başlarsanız bu da sağlığınızı olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle if diyetine başlamadan önce diyetisyene danışmak en doğrusudur.
İf Diyetinin Türleri
Literatürde karşılaştığımız if diyeti türleri şu şekildedir;
Time Restricted Feeding (Zaman Kısıtlı Beslenme)
Bu tür, en sık uygulanan if diyetidir. Temelinde günün 8 saati beslenme, 16 saati aç kalma prensibine dayanır. Bu varyasyonda açlık süresince kalori içeren herhangi bir yiyecek veya içeceğin tüketilmesi yasaktır. Ancak su, bitki çayı ve sade kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketilmesinde bir sorun yoktur.
En yaygın beslenme aralığı ise 12.00 – 20.00 ya da 09.00 – 17.00 olarak belirlenir, ancak kişiye göre 8 saatle sınırlı olmakla birlikte bu aralık değiştirilebilir. Yemek yemenin oldukça serbest olduğu beslenme süresinde sağlıklı ve dengeli kalorili besinlerin tüketilmesi, diyetten istenilen sonucu almak adına oldukça önemlidir. Diğer türlere göre açlığın çok daha az hissedildiği bir çeşittir.
Araştırmalarda sağlık üzerinde faydalı etkileri olduğu gözlense de zayıflama yönünde istikrarlı bir sonuç yoktur.
Intermittent Energy Restriction (Modifiye Oruç)
Bu varyasyon, haftada 1-2 gün düşük kalori almayı hedefler. En yaygını haftada 5 gün normal beslenme, 2 gün günlük kalori alımını 500 ile sınırlandırma şeklindedir. Bununla birlikte beslenmenin serbest olduğu günlerde sağlıklı gıdaların tüketilmesi gerekir.
Üzerinde yapılan çalışmalar yetersizdir. Şimdilik bildiğimiz kadarıyla metabolik yararları diğer diyetlerden üstün değildir. Yaşlılar ve diyabetli kişilerin uygulaması oldukça risklidir.
Alternating Day Fasting (Alternatif Gün Orucu)
24 saat boyunca hiçbir şey yememek, diğer günlerde ise serbest beslenmek şeklinde uygulanır. Genellikle haftada bir ya da 2 gün belirlenir ve 24 saat boyunca kalori alımından kaçınılır. Kahvaltıdan kahvaltıya, akşamdan akşama şeklinde uygulanması daha kolaydır. Fakat uzun süre aç kalmayı gerektiren bu yöntem, herkes için uygun olmayabilir ve bu nedenle mutlaka diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır.
Üzerinde yapılan çalışmalar çok azdır. Bu yetersiz çalışmaların şimdilik bize söylediği kilo kaybına normal bir diyet kadar yardımcı olduğu ve kan değerlerinde iyileşmeler gösterebileceği yönündedir.
İf Diyetinin Kuralları
En sık merak edilen konuların başında, if diyeti boyunca tüketilmesi gereken besinler geliyor. Bu uygulama, diğer diyetlerin aksine daha serbest bir beslenme seçeneği sunar, ancak yine de sağlıksız gıdaların tüketilmesini diyetin verimliliği için önermiyoruz. Kendiniz için en sağlıklı sonucu almak için şu hususlara dikkat etmenizi tavsiye ediyoruz:
Aralıklı oruçta, oruç tutulmazken istenilen şeyleri yemek serbesttir. Fakat sağlıklı olmak için sağlıklı besinleri tercih etmek, öğünlerde abartıya kaçmamak gerekir. Günlük ihtiyaç düzeyinde sağlıklı ve düşük kalorili gıdalarla beslenilmesi uygundur. Oruç tutarken ise kalori alımı olmamalıdır.
- Sağlıklı olduğu sürece normal pişirme ve market alışkanlıklarını sürdürebilirsiniz.
- İşlenmiş ve katkı maddesi içeren abur cubur tarzı gıdaların tüketimini en aza indirmek gerekir.
- Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı olmanın olmazsa olmazıdır. Bu nedenle oruç sırasında daha hafif tempolu olmakla birlikte, normal spor alışkanlıkları sürdürülebilirsiniz. Spor alışkanlığınız yoksa düzenli egzersiz alışkanlıklarını kazanmaya başlamanızı öneriyoruz.
- Diyete başladığınızda yeni beslenme planına alışana kadar yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı hissetmeniz normaldir. Bir süredir devam eden diyet sonrasında bu belirtilerin hiçbiri görülmez ve normal hayatınızı sürdürebilirsiniz. Ancak belirtiler geçmiyorsa bir uzmana başvurmanızı öneririz.
İf Diyetinin Faydaları
Aralıklı oruç diyetinin metabolizmayı düzene soktuğu ve kilo kaybına katkısı olduğu düşünülmektedir. Sirkadiyen ritim, uyku kalitesi ve mikrobiyota gibi düzenler üzerinde etki kurarak sağlığı iyileştirdiği düşünülmektedir. Sadece akşamları öğün atlanmasının, yemek yemenin daha erken saatlerde sonlanmasının veya porsiyonların çok azaltılmasının sağlığımız üzerinde olumlu ilerlemeler yaptığına ilişkin de kanıtlar vardır.
Sirkadiyen ritmin işleyişi gereği geceleri yenilen yiyecekler, gün içinde tüketilenlere göre aynı içerik ve kaloride olsa bile, vücutta daha yüksek insülin salgılanması ve yemek sonrası daha yüksek bir kan şekeri ile ilişkilidir. Bu durumun devam etmesi HbA1c seviyelerinin yükselmesi ve tip 2 diyabet riskinde artışla ilişkilidir.
Gece yemek yeme uyku kalitenizi azaltacak bir eylemdir. Aynı zamanda diyabet, kanser, kalp damar hastalıkları yönünden riskinizi de arttırmaktadır. Yapılan çalışmalarda genç ve yüksek kilolularda gece yemek yemeden geçirilen sürenin 14 saatten fazla olması sonucu, enerji alımı ve kiloda istatiksel olarak anlamlı düşüşlerin olduğu aynı zamanda uyku kalitesinde artış gözlemlenmiştir. Yaşam tarzı değişikliği üzerine etkisi olmuştur.
Yemek yemek için ayrılabilecek süreyi kısıtladığı için total kalori alımını ve dolayısıyla obezite riskini azaltabilir. Sirkadiyen ritme göre gıda alımının zamanlamasının, kilo kontrolü üzerinde önemli bir etkisi olduğu bilinmektedir.
İf diyetinin kilo verme üzerine olan etkisini araştıran en kapsamlı çalışmanın verilerine bakarsak, kilo kaybı üzerinde çarpıcı ve çok farklı bir etki görülmemiştir. Metabolik etkisine bakacak olursak; açlık insülin, glikoz, HbA1c ve kan llipidi değerlerinde herhangi bir farka rastlanmamıştır. Aralıklı oruç uygulayan grupta yağsız doku kaybı daha fazla gözlemlenmiştir. Kemik ve kas dokusu sağlıklı bir beden için oldukça önemlidir. Bu dokulardaki azalma; halsizlik, eklem ve kemik ağrılar, kuvvetsizlik gibi olumsuzluklara yol açabilir. Ancak bu çalışmanın da yetersiz kaldığı noktalar bulunmaktadır. Daha iyi planlanmış çalışmalar yapılması gereklidir.
- Araştırmalar, vardiyalı çalışanlarda gece saatlerinde yemek yemenin obezite, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları ve özellikle meme kanseri risklerini arttırdığını göstermektedir.
Kimler İf Diyeti Uygulamamalı?
Öncelikle tiroid ya da kalp hastalarına, tansiyon dengesizlikleri yaşayanlara, şeker hastalığı (diyabet) ya da hipoglisemi gibi kan şekeri dengesizlikleri olanlara bu tarz bir beslenmeyi önermiyoruz. Yapılması istenilirse mutlaka uzman kontrolünde yapılması gerektiğini vurguluyoruz.
Bunların haricinde regl düzensizliği yaşıyorsanız bu beslenme düzenini sizin için de önermiyoruz. Gün içinde alınan kalorinin çok az olması uzun bir süreçte kadınlarda regl olamamaya neden olabiliyor.
Bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa ya da hala sürüyorsa, yeme atağı, duygusal yeme vb beslenme davranışlarınız varsa böyle bir beslenme sistemini size önermemiz mümkün değil.
Hamilelik ya da emzirme dönemindeyseniz kesinlikle bir uzman kontrolü olmadan if diyeti uygulamayın. Bir uzman kontrolünde olsa bile bu yöntemi hamilelik ya da emzirme dönemini geçirdikten sonra uygulamanız daha iyi olacaktır.
İf Diyeti Nasıl Yapılır?
Kişiye göre değişmekle birlikte en rahat yöntemlerden biri kahvaltıyı 1,5-2 saat sonraya, akşam yemeğini de aynı miktarda öne çekmektir.
Açlık süresi ve şiddeti arttıkça porsiyon kontrolü sağlayamama, yeme hızında büyük artışlar ve kimi zaman da yeme ataklarını ortaya çıkarabildiğini de atlamamalıyız. Yani açlığınızı ve tokluğunuzu iyi tanıyıp buna göre kişisel bir plan hazırlanması da oldukça önemli.
Aralıklı oruçta, oruç süresi boyunca kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da yukarıda bahsettiğimiz şekilde kendi kontrolünüzü kaybetmeniz durumu söz konusuysa bu uygulama size uygun değildir.
Günü belirli aralıklara bölerek az ama uygun porsiyonlarla beslenmek, oruç tutarken kalori alımını sıfırlamak diyetin istenilen sonucu vermesini sağlar. İf diyeti beslenme adımlarını şu şekilde yapabilirsiniz:
- Beyaz un içeren karbonhidratların yerine daha besleyici ve sağlıklı lif kaynağı tahıllar tercih edin. Örneğin; çavdar, tam buğday ve yulaf gibi tahıllar..
- Özellikle balık, baklagil, süt ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının beslenme planına mutlaka dahil edin.
- Yemeklerde hayvansal yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağların kullanılması öneriyoruz.
- Bol bol taze meyve tüketilmelisiniz.
- Oruç sırasında su, soda, şekersiz ve sütsüz kahve, şekersiz çay ile bitki çayları tercih edilebilirsiniz. Özellikle su tüketimi oldukça önemlidir. Yeterli oranda su içmek metabolizmayı korur, yağ yakım hızını artırır ve sindirim sistemine iyi gelir.
- Öğün aralarında çiğ badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişleri tüketin.
- İşlenmiş gıdalar ile beslenmeniz hem vücudunuz için besleyici değildir, hem de tokluğunuz kısa sürer. Ayrıca yüksek kalorili olan bu gıdaların tüketilmesi, kilo vermenin aksine kilo alımına sebep olur. Lifli ve sağlıklı gıdalar ise, bağırsak hareketlerini düzenler ve uzun süre tokluk sağlar.
- Tatlı ihtiyacını karşılamak için meyvelerden yararlanmanız en iyisidir. Rafine ürünlerden mümkün oldukça kaçınılmalısınız. Çikolata gibi gıdaları belirli dönemlerde ve kakao oranı yüksek bitter çikolata olacak şekilde tüketilebilirsiniz. Ancak bu gıdaların düzenli olarak tüketilmesi sağlıksızdır.
Sonuç
- Haftada 1 gün yapılan ve akşamdan sabaha kadar devam eden en az 12-14 saatlik açlık bile kronik hastalık riskini arttırabilecek kan değeri yüksekliklerini azaltabilir. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa isterseniz if diyeti uygulayabilirsiniz ancak sağlığınız için uygulamanız şart diyemeyiz.
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlar ya da yeme bozukluğu halen olan kişiler, duygusal yeme durumu yaşayanlar, tiroit ya da kalp hastaları, tansiyon dengesizlikleri yaşayanlar, şeker hastası olanlar için İf diyeti uygun değildir.
- Aralıklı orucun, sağlığa uzun vadeli etkilerini araştıran daha fazla kontrollü klinik araştırmalar yapılmalıdır.
- İnsanlar üzerinde yapılmış klinik çalışmalarla gösterilmiş en büyük faydası, yemek yenilen saatin kısıtlanmasından dolayı daha az yemek tüketimine yardımcı olması ve bu nedenle farkına varmadan yapılan kalori kısıtlamasıdır.
- İnsülin direnci olan kişilerde ara öğünlü beslenmeye göre if diyeti daha çabuk insülin değerini düşürürken, uzun dönemde iki diyetin sağlığa etkileri arasında belirgin bir fark gözlemlenmemiştir.
- Elimizdeki verilere bakarsak if diyeti uygulamak şart değildir. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayıp, son öğününüzü erken yiyeceğiniz programları uygulayabilirsiniz.
- İf diyeti ile ilgili çalışmaların çoğu kemirgenler üzerinde yapılmıştır. İnsan sağlığı üzerindeki çalışmaları sınırlı ve az sayıdadır.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Özge Bayraktar’a ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.